Si queremos entrenar la porción superior del pectoral debemos inclinar el banco al hacer press, pero si queremos entrenar la porción inferior no debemos declinarlo, es un error
La tradición culturista nos ha enseñado que el banco inclinado es para el pectoral superior y el declinado para el inferior. Lo primero es cierto, pero lo segundo es muy matizable, y sobre todo mejorable.
De esta manera, si deseas enfatizar el desarrollo de la parte esternocostal o inferior de tu pectoral, en este artículo te explicamos cómo hacerlo. Spoiler: declinando el banco no.
¿Cómo funciona nuestro pectoral y cómo podemos trabajar la parte inferior de forma eficiente?
El pectoral es un músculo que articula el hombro, originándose en el esternón y en las costillas e insertándose en el mencionado hombro.
Se divide en dos porciones diferenciadas:
- El haz esternocostal.
- El haz clavicular.
En general el pectoral se encarga de aducir el hombro, es decir, de aproximar el brazo al cuerpo y de flexionarlo, es decir, elevarlo.
Una vez dicho esto, sabemos que una de las formas más fáciles de condicionar cual será el haz protagonista a la hora de trabajar el pectoral es manipulando la inclinación del banco.
Si inclinamos el banco el haz clavicular o superior va tomando protagonismo, no obstante, cuanto más inclinamos el banco más protagonismo de deltoides anterior hay y menos de pectoral.
Y aquí es donde hay que frenar puesto que tradicionalmente se ha concluido que si la inclinación favorece el estímulo sobre la porción superior, la declinación hará lo mismo con la inferior. El caso es que declinar el banco no aporta mucho más a la porción esternocostal respecto a si simplemente hacemos un press plano.
Y puede que ahora digas "bueno, pero si acaba siendo lo mismo que cada uno haga lo que quiera" y yo me vería obligado a decirte que sí, que puedes hacer lo que quieras pero es que declinar el banco supone un problema y es que es incómodo e inestable, incluso si contamos un banco específicamente pensado para hacer press declinado.
La inestabilidad en un movimiento hace que la producción de fuerza se reduzca y por lo tanto la tensión mecánica también. Si la tensión mecánica se reduce, el estímulo también lo hace.
De esta manera, haz un press plano o incluso un cruce de poleas horizontal a la altura de los hombros si quieres trabajar la parte inferior del pectoral. De hecho, haciendo un press de banca plano con un arco lumbar bien marcado, también te permitirá provocar un efecto de declinación. Otras opciones válidas son los fondos o una clásica máquina de press de palanca que gracias a su trayectoria no solo te permitirá trabajar la porción inferior sino también la superior.
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Imágenes | Alora Griffiths, Michael DeMoya
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