Tenemos las fiestas navideñas a la vuelta de la esquina, y con ellas llegan las comidas y cenas de empresa, los eventos familiares, las celebraciones de nochebuena, fin de año y noche de reyes... Y mantenerse fiel a nuestra dieta se hace en ocasiones difícil, por lo que saltarse la dieta suele ser algo más habitual de lo que pensamos, aunque luego el día uno de Enero todos nos arrepintamos y hagamos nuevos propósitos de enmienda (como cada año por estas fechas).
Por este motivo, te presentamos alternativas de entrenamiento para que, en caso de que decidas saltarte la dieta pero sigas entrenando, los efectos sean menos negativos que en el caso de que te saltaras la dieta y dejaras de entrenar. Vamos a presentar las tres mejores opciones que hemos pensado que pueden ayudaros a seguir entrenando y minimizar los efectos de las comidas y cenas navideñas: una rutina HIIT para quienes tienen poco tiempo, dos ejemplos de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para quienes les guste entrenar pesado y un "triatlón indoor" para quienes les guste hacer uso de las máquinas de ejercicio cardiovascular de un gimnasio.
Si tienes poco tiempo, elige una rutina tipo HIIT
Sin duda una de las características del periodo navideño es el estrés continuo que vivimos las personas ya sea por querer sacar todo el trabajo posible para que luego no se nos acumulen las cosas a la vuelta, por los compromisos sociales, las comidas y cenas familiares, las compras de regalos de última hora... Y todo esto puede restarnos poco a poco minutos de nuestro entrenamiento.
Si es tu caso el disponer de poco tiempo para entrenar, pero aún así no quieres dejar de lado el ejercicio y quieres seguir manteniendo la forma aunque te vayas a olvidar de la dieta, tu mejor aliado pueden ser las rutinas tipo HIIT: poco tiempo (son rutinas que puedes realizar en 20-30 minutos) y alta intensidad que te ayudarán a minimizar los estragos que puedan causarle a tu cuerpo las comidas y cenas navideñas.
Si te gusta entrenar pesado: rutinas de fuerza
En el caso de que el tiempo no sea un problema para ti y puedas dedicar esa hora u hora y media a entrenar en un gimnasio y además te guste entrenar pesado, las rutinas de fuerza pueden ser un muy buen aliado para ti, ya que aprovecharás esa sobreingesta calórica y podrás sacar de ahí esa energía para ser utilizada en el gimnasio.
Dos rutinas de fuerza clásicas y que podrían ayudarte en el gimnasio son la 5x5 de Bill Star (que podemos recomendar más para principiantes y gente que lleve poco tiempo entrenando en el gimnasio) y el método alemán de volumen basado en un 10x10 (esta ya para gente más avanzada por la intensidad y el volumen que va a suponer en cuanto a cargas).
Pero si no te motiva ninguna de estas dos rutinas, hoy en día existe otra que se ha puesto bastante de moda, ya que se puede utilizar tanto para la ganancia de fuerza como para definición y volumen. Se trata de la famosa rutina 5/3/1 de Jim Wendler, también conocida como BBB o "Boring But Big".
"Triatlón" personalizado en el gimnasio: cinta, bicicleta y máquina de remo
Si eres de los que les gusta ir al gimnasio y sacarle el máximo partido a las máquinas de ejercicio cardiovascular, queremos proponerte este "triatlón indoor" en el que utilizaremos la cinta de correr, la bicicleta (podemos utilizar la bicicleta clásica o en la que nos sentamos con respaldo) y la máquina de remo). Quizás este sea un entrenamiento algo más monótono para la gran mayoría que no estemos acostumbrados a estas máquinas, pero si eres de los que les gustan las máquinas de cardio, pruébalo.
Lo bueno de este entrenamiento es que el orden en el que utilizaremos las máquinas podemos variarlo hasta encontrar el que más nos guste o también podemos variarlo cada día para añadir variedad y que no sean todas las sesiones iguales. Una propuesta de "triatlón indoor" podría ser la siguiente:
"Triatlón indoor" para principiantes
3 kilómetros en la cinta de correr a una velocidad cómoda. Recordar que no buscamos, al menos al principio, cubrir la distancia en el menor tiempo posible. Una de las ventajas de la cinta es que podemos ir variando velocidad e inclinación durante el "recorrido" como si de una carrera al aire libre se tratara.
2 kilómetros en la máquina de remo. Lo más importante aquí va a ser la técnica con la que realicemos el ejercicio, para evitar problemas y molestias en la zona de la espalda, por lo que recomiendo comenzar con poca intensidad en la máquina y centrarnos más en la técnica.
10 kilómetros en bicicleta.
"Triatlón indoor" para avanzados
10 kilómetros en la cinta de correr.
5 kilómetros en la máquina de remo. Para quienes se encuentren en este punto y dominen bien la técnica de esta máquina, lo ideal sería utilizar una resistencia media-alta en la máquina. Cinco kilómetros pueden parecer pocos, pero esta máquina os dejará agotados.
- 20 kilómetros en bicicleta.
Imágenes | iStock
Vídeos | Sergio Peinado
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