Dead bug: un sencillo ejercicio de Pilates para trabajar tu core

Cuando hablamos de trabajo del core casi siempre pensamos automáticamente en las planchas o planks, que son un fantástico ejercicio para entrenar nuestra zona media. Estas entran dentro de los ejercicios de anti-extensión en los que la premisa es que la zona lumbar no se arquee y que activemos el músculo transverso del abdomen.

Dentro de este grupo también encontramos otros ejercicios como el dead bug: un clásico del método Pilates muy sencillo que no solo nos ayuda a trabajar nuestro core, sino también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a entrenar nuestra coordinación. Os explicamos paso a paso cómo hacerlo.

La progresión del dead bug

Como en todos los ejercicios de Pilates, los movimientos se van progresando desde los más simples hasta los más complejos. En el caso del dead bug (se llama así porque al tumbarnos boca arriba en el suelo parecemos un insecto muerto con sus cuatro patitas en el aire) podemos comenzar con los arcos de fémur o con la movilización de la cintura escapular.

Movilización de la cintura escapular

Nos tumbamos boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados. Estiramos los brazos hacia el techo formando una línea perpendicular al suelo y desde ahí llevamos nuestro brazo derecho estirado hacia atrás, hasta que quede a la altura de la oreja. Volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con el brazo izquierdo. A continuación lo hacemos con los dos brazos a la vez y después de modo alternativo.

Una vez controlado el movimiento pasamos a realizarlo igual pero manteniendo nuestras piernas en el aire: el hecho de perder el apoyo de los pies hará que el ejercicio sea bastante más retador.

Puede parecer un movimiento sencillo, sin más complicación, pero implica que nuestro core esté activado y que lo único que se muevan sean nuestros brazos, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil y la cintura escapular (la zona de las clavículas y las escápulas) se mantenga estable.

La pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada: elongada, pero respetando la curvatura natural de la columna.

Arcos de fémur

El siguiente paso sería practicar los arcos de fémur, un movimiento que implica mucho más a nuestro core. Para comenzar nos tumbamos boca arriba con los brazos y las manos apoyadas en el suelo a ambos lados del cuerpo y con nuestras piernas elevadas en el aire: tanto la cadera como las rodillas deben formar sendos ángulos de 90 grados.

Desde esa posición y sin perder el ángulo de 90 grados de las rodillas, extendemos la cadera y bajamos la pierna derecha hasta que tocamos el suelo suavemente con el dedo pulgar del pie. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la pierna izquierda. El siguiente paso sería hacer el movimiento alternando una y otra pierna de modo que se crucen en el centro del recorrido y, si queremos, podemos intentar hacerlo con ambas piernas a la vez, aunque es un movimiento mucho más retador.

Como hemos hecho anteriormente, probamos a retirar el apoyo de los brazos, elevándolos hacia el techo, y desde ahí seguimos ejecutando el movimiento de las piernas.

Es importante que partamos de una pelvis en posición neutra y que mantengamos la espalda alineada durante todo el movimiento. Debemos mantener activado el abdomen siempre e intentamos eliminar la tensión de la zona de los hombros, que es donde suele acumularse.

Cómo se hace el dead bug de Pilates completo

Llegados a este punto, cuando ya controlamos los anteriores movimientos por separado, es hora de unirlos en un mismo ejercicio que es el dead bug.

Nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pierna derecha hasta formar un ángulo 90 grados con la cadera y otro de 90 grados con la rodilla, elevamos la pierna izquierda y después elevamos los brazos hacia el techo de forma perpendicular al suelo.

Desde ahí comenzamos el movimiento: el brazo derecho se mueve hacia atrás hasta llegar a la altura de la oreja, mientras que a la vez la pierna izquierda desciende manteniendo el ángulo de 90 grados con la rodilla hasta que el dedo pulgar toca el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos con pierna y brazo contrarios.

La dificultad del ejercicio radica en el hecho de mantener siempre activado el core para que las lumbares no se arqueen hacia arriba (por eso es un ejercicio de anti-extensión): la manera de evitar este arquea es la activación de la musculatura profunda del abdomen. Además, debemos mantener la cintura escapular estable y la columna bien alineada.

Ahora que ya sabéis cómo se hace podéis probar este ejercicio en casa o en el gimnasio e incorporarlo a vuestras rutinas de entrenamiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en mayo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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