CrossFit en casa: un WOD con esquema de pirámide y sin material para entrenar en tu salón

Muchos boxes de CrossFit ya han abierto sus puertas en España, pero con varias restricciones y franjas horarias para controlar el aforo. Si estas circunstancias suponen un trastorno para ti, en este artículo te traemos un WOD con un nombre muy especial que puedes realizar en casa hasta que desees incorporarte definitivamente al box. 

Un WOD con esquema de pirámide para trabajar todo tu cuerpo

Nuestro WOD de hoy se llama Pandemia y ha sido creado recientemente por el coach de CrossFit Ryan García.

Deberemos terminarlo en el menor tiempo posible y consiste en una pirámide con multiplicadores de 1 a 10 y de 10 a 1:

• 1 burpee
• 2 mountain climbers
• 3 sit-ups

La pirámide con multiplicadores significa que en cada fase debemos multiplicar por uno, por dos, por tres, por cuatro... las repeticiones de los ejercicios indicados.

De esta manera, en la primera fase realizamos un burpee, dos mountain climbers y tres sit-ups, en la segunda fase realizamos dos burpees, cuatro mountain climbers y seis sit-ups, en la tercera tres burpees, seis mountain climbers y nueve sit-ups. Y así hasta la fase diez. Por supuesto, tras llegar a la fase diez, debemos volver a la fase uno pero hacia atrás.

Si estás visualizando el entrenamiento y se te antoja demasiado fácil siempre puedes aplicar los multiplicadores a cifras diferentes de burpees, mountain climbers y sit-ups.

Anota el tiempo que tardas y cuéntanoslo a ver quien lo hace más rápido.

Burpees

La mejor manera de aprender un burpee paso a paso es dividir el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.

Desde bipedestación, apoyamos las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Con las manos apoyadas en el suelo, extendemos las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión. Realizamos un push-up tradicional haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo. Volvemos a la posición inicial. Realizamos un salto vertical.

Mountain climbers

Este ejercicio consiste en mantener una posición de plancha a la vez que flexionamos nuestras rodillas y cadera de forma alterna colocando nuestros pies cerca de nuestros codos. Es importante mantener un ritmo fluido para podernos beneficiar del componente cardiovascular que nos ofrece. 

Sit-ups

Los sit-ups se asemejan a un crunch abdominal pero con el añadido de que en los primeros debemos no solo contraer nuestro recto abdominal sino también nuestros flexores de cadera para incorporarnos y extender completamente nuestra columna. 

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Imágenes | iStock

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