Los pectorales son la guinda del pastel de un torso bien trabajado, sobre todo entre los hombres. No obstante, el entrenamiento de pectorales suele estar muy mal enfocado, ¡y eso que suele ser el primer músculo que se entrena cuando empieza la semana!
Si echas un vistazo a los entrenamientos de pecho que suelen hacerse en los gimnasios descubrirás que se suelen realizar muchos ejercicios y a menudo muy redundantes.
En este artículo vamos a explicarte lo que debes saber para seleccionar correctamente tus ejercicios de pectoral.
¿Cómo son anatómicamente nuestros pectorales?
El pectoral mayor es un músculo que solo tiene función sobre el hombro. Se origina en el esternón y desde ahí en forma de abanico se inserta en el hombro.
Debido a esta forma el pectoral mayor se divide en dos porciones:
- La porción esternocostal se origina a lo largo del esternón y se inserta en la corredera bicipital del hombro.
- La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta en esta misma corredera.
La función de ambas porciones es la de aducción horizontal de hombro, es decir, abrazar o empujar. Además, la porción esternocostal se encarga de extender el hombro y la clavicular de flexionarlo. Esto quiere decir que también participan en la acción de elevar el brazo al frente.
Por último, el pectoral también es capaz de rotar internamente el hombro.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para pectorales?
A la hora de elegir nuestros ejercicios para pectoral (o para cualquier otro grupo muscular) debemos tener en cuenta los picos de brazo de momento que tienen lugar a la hora de poner en práctica las funciones que antes hemos comentado.
El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (lugar donde se inserta el músculo en la articulación).
- En el movimiento de aducción en el plano frontal (acercar el brazo al cuerpo cuando este está elevado hacia un lado) el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º.
- En el movimiento de flexo-extensión de hombro (elevar y descender el brazo hacia adelante) el pico se va incrementando desde los 25º de flexión de hombro hasta los 71º, es decir, por debajo de la paralela.
- En el movimiento de aducción horizontal de hombro (llevar el brazo hacia adelante cuando este está elevado y hacia un lado), el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con otros músculos que también participan en el gesto. Este movimiento es el mismo que cuando limpiamos la superficie de una mesa, por ejemplo.
Una vez comentados los brazos de momento, hay que mencionar los grados de inclinación del banco donde trabajamos y cómo afectan a la activación de las diferentes porciones del pectoral.
Este tema puede resumirse en que:
- El press de banca plano y tradicional sería una opción todoterreno a la hora de activar todas las porciones.
- El press inclinado puede que active más la porción superior (clavicular) del pectoral aunque a partir de 40º no hay diferencias significativas. Con una inclinación de entre 30 y 40º es más que suficiente.
- El press declinado activa más la porción inferior (esternocostal) del pectoral.
Así mismo, los cruces de poleas paralelos al suelo serían también como el press de banca, todoterreno. En cambio, los cruces de poleas en sentido ascendente activan más la porción superior o clavicular.
De esta manera, lo ideal sería incluir en nuestro entrenamiento de pectoral ejercicios como los siguientes:
- Presses planos con barra, mancuernas o máquinas.
- Presses inclinados con barra, mancuernas o máquinas.
- Presses declinados con barra, mancuernas o máquinas.
- Cruces de poleas en sentido horizontal y ascendente.
Tengamos en cuenta que las mancuernas pueden aportarnos más recorrido que las barras, ya que estas encuentran el máximo recorrido cuando tocan nuestro pecho.
El uso de máquinas o poleas pueden aportarnos tensión constante y homogénea en todo el movimiento.
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