Cómo integrar cuatro snacks de ejercicio en tu día a día, aunque seas una persona sedentaria

El ritmo de vida que llevamos es frenético y muchas personas no pueden permitirse el lujo de dedicar tiempo cada día a ir al gimnasio o realizar sesiones de ejercicio completas. Aunque existen muchos métodos de alta intensidad y corta duración como el entrenamiento HIIT, requieren de un buen calentamiento previo y esto implica invertir más tiempo. Es por esto que realizar snacks de ejercicio a lo largo del día en momentos clave es una excelente opción para evitar el sedentarismo. 

¿Cuáles son los momentos ideales para realizar snacks de ejercicio? 

Una persona que por circunstancias familiares y laborales no pueda invertir parte de su tiempo para realizar largas sesiones de entrenamiento puede beneficiarse de pequeños momentos de ejercicio al día que no le lleven más de unos minutos. Esto se conoce como snacks de ejercicio.

Los mejores momentos para incluir los snacks en tu día a día pueden ser nada más despertar, en el descanso del trabajo, antes de comer, antes de cenar o en cualquier momento fuera de tu horario de trabajo en el que puedas disponer de entre cinco y diez minutos. 

Aunque en las mejores condiciones lo ideal sería realizar sesiones de entrenamiento completas con un bloque de calentamiento, de trabajo efectivo y de vuelta a la calma, realizar snacks de ejercicio varias veces al día también ha demostrado aportar beneficios, incluso si se realizan antes de las comidas en pacientes con resistencia a la insulina o diabéticos tipo 2. En estos casos de resistencia a la insulina, realizar ejercicio antes de las comidas mejora parámetros de glucemia sanguínea. 

¿En qué puede consistir un snack de ejercicio? 

Realmente en cualquier actividad que no te lleve más de cinco o diez minutos. Podemos saltar a la comba, subir y bajar escaleras o hacer un circuito de unos pocos ejercicios con o sin material. 

Snack 1: entrenamiento HIIT saltando a la comba

Una comba es una herramienta que podemos llevar con nosotros a cualquier parte o incluso guardar en una estantería del trabajo.

El entrenamiento HIIT es un entrenamiento interválico de alta intensidad cuya ventaja para nosotros es que concentra una alta intensidad en un corto espacio de tiempo. 

Recuerda, puedes realizarlo al despertar, antes de las comidas o en un descanso en el trabajo. El objetivo es que lo hagas y seas regular con ello. Reserva estos espacios de tiempo para ti. 

En este entrenamiento HIIT, trabajaremos con intervalos de trabajo y descanso de diez segundos, es decir, diez segundos de trabajo y diez segundos de descanso. 

Aunque se realizan cuatro tipos de saltos para dar variedad, si no dominas del todo la comba puedes hacer saltos normales en cada intervalo. 

El snack consta de dos vueltas de cuatro intervalos de trabajo con sus respectivos descansos. Entre vueltas no hay descanso adicional por lo que cuando llegues al cuarto intervalo de la primera vuelta deberás descansar diez segundos y volver a empezar por en principio, dando comienzo a la segunda vuelta. 

Snack 2: entrenamiento HIIT en escaleras

Este entrenamiento es ideal para realizarlo en nuestro lugar de trabajo, sobre todo si trabajamos en un edificio de oficinas. 

Podemos realizar multitud de entrenamientos diferentes con las escaleras subiendo y saltando de diferentes formas. 

En este caso, un snack ideal puede ser subir escaleras a la máxima velocidad alternando entre subirlas de una en una, de dos en dos o de tres en tres.

Elegiremos tres tramos de escaleras e iremos rotando la forma de subirlas. Realizaremos tres rondas:

• En la primera ronda subiremos los tres tramos de escaleras a la máxima velocidad posible de una en una. Realizaremos esto de dos a tres veces aprovechando la bajada de las escaleras como descanso activo.
• En la segunda ronda subiremos los tramos de dos en dos y al igual que en la ronda anterior lo realizaremos de dos a tres veces.
• En la tercera ronda, subiremos el primer tramo de una en una, el segundo de dos en dos y el tercero de tres en tres. Lo realizamos de dos a tres veces.

Snack 3: circuito con el peso corporal

Si no tenemos mucho espacio para realizar el snack podemos valernos de nuestro propio peso corporal que también nos aporta beneficios. 

Existen multitud de ejercicios con el peso corporal, y podemos combinarlos de muchas formas. 

Para nuestro snack, tan fácil como elegir una variante de sentadilla, unas zancadas, unas flexiones y unos jumping jacks. 

Podría quedar un pequeño circuito así:

• Jumping Jacks
• Sentadillas
• Flexiones
• Zancadas
• Jumping Jacks

Podemos realizar dos vueltas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, al estilo Tabata. 

Snack 4: circuito con material 

Entrenar con el peso corporal es cómodo, pero realmente contar con un poco de material como una kettlebell o una goma elástica nos puede abrir un gran abanico de posibilidades.

Para nuestro último snack solo necesitaremos una kettlebell. 

Realizaremos un WOD estilo CrossFit que constará de tres rondas que deberán realizarse en el mínimo tiempo posible. El descanso lo gestionas tú.

Solo realizaremos dos ejercicios: kettlebell swings y sentadilla goblet con kettlebell.

• Primera ronda: 21 repeticiones de swings y 21 repeticiones de goblets.
• Segunda ronda: 15 repeticiones de swings y 15 repeticiones de goblets.
• Tercera ronda: 9 repeticiones de swings y 9 repeticiones de goblets.

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Vídeos | Lluis Barbe