Cómo conseguir un pectoral trabajado y marcado en el gimnasio: los ejercicios que no te pueden faltar

El pectoral es uno de los músculos que más atención atrae en el mundo del fitness. Para conseguir un desarrollo óptimo de este grupo muscular es necesario tener en cuenta algunos aspectos como las funciones que realiza o los ejercicios que más nos conviene tener en cuenta para entrenarlo. 

Partes anatómicas y funciones del pectoral

El pectoral mayor es un músculo que cruza una sola articulación, la del hombro. Se origina en el esternón y se inserta en el brazo después de cruzar el hombro. 

Debido a su forma de abanico el pectoral mayor se divide en dos partes:

• La porción esternocostal se origina a lo largo del esternón y se inserta en la corredera bicipital del hombro.
• La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta también en la corredera bicipital. 

Tradicionalmente estas porciones se conocen como pectoral inferior y superior.

Estas dos porciones desarrollan la misma acción, adducción horizontal del hombro, es decir, las acciones de empujar y abrazar. Pero además, la porción esternocostal se encarga de extender el hombro y la clavicular de flexionarlo. Esto es elevar y descender el brazo en el plano sagital. Por último, el pectoral también rota internamente el hombro. 

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios?

Para hacer un uso correcto de los diferentes ejercicios que tenemos a nuestra disposición debemos saber los picos de brazo de momento que se suceden en cada una de las funciones que antes hemos descrito. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

• En el movimiento de abducción/ adducción en el plano frontal (acercar el brazo al cuerpo) el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º de abducción de hombro. Visualicemos como referencia que un brazo elevado y paralelo al suelo serían 90º grados de abducción. 
• En el movimiento de flexo-extensión de hombro (elevar y descender el brazo hacia adelante) el brazo de momento incrementa desde los 25º grados de flexión de hombro hasta los 71º, es decir, hasta justo por debajo de la paralela. 
• En el movimiento de adducción/ abducción horizontal de hombro, el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con deltoides, subescapular o dorsal. La abducción/ aducción horizontal es el gesto de acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo, como cuando limpiamos con un trapo la superficie de una mesa. 

Sabiendo esto, otra de las cosas que tenemos que tener en cuenta son los grados de inclinación del banco cuando realizamos cualquier tipo de press y es que la inclinación o declinación que usemos puede afectar a la activación del pectoral mayor. 

Tradicionalmente se ha dicho que inclinar el banco produce mayor activación en la porción clavicular o superior del pectoral y que declinarlo lo hace en la porción esternocostal o inferior. El problema de esto es que hay estudios que sí que observan este fenómeno y otros que no encuentran diferencias significativas. 

Sea como fuere podemos resumir este tema en que:

• El press de banca plano sería una opción segura para la activación de todas las porciones.
• El press inclinado puede que active más el haz superior del pectoral aunque a partir de 40º no hay diferencias significativas. 
• El press declinado activa más el haz inferior del pectoral.

Sabiendo lo que sabemos ahora podemos elegir con sabiduría los ejercicios que usaremos para nuestro entrenamiento de pectoral.

• Si queremos enfatizar la porción clavicular nos interesan presses inclinados ya sea con barra o mancuernas. El uso de mancuernas nos proporciona mayor recorrido y libertad a la hora de abducir y rotar más o menos el hombro. Los presses pueden aportarnos tensión mecánica pero no debemos olvidar el estrés metabólico que podemos conseguir usando poleas. Así pues, si queremos un trabajo más enfocado en el estrés metabólico para la porción clavicular del pectoral, también tenemos que incluir ejercicios como el cruce de poleas ascendente. 
• Si queremos enfatizar la porción esternocostal nos beneficiaremos incluyendo press de banca plano, press declinado, fondos en paralelas y cruces de poleas descendentes así como peck deck. Estos últimos para enfocarnos en un trabajo más metabólico.  

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