Es el turno en la serie sobre análisis nutricionales de uno de los alimentos más básicos y utilizados, el arroz. En artículos pasados sobre esta serie de análisis podéis encontrar otros alimentos como la pechuga de pollo, tan recurrida en el mundo de la nutrición deportiva.
En este análisis podrás ver tanto los macronutrientes, los cuales son (proteínas, hidratos de carono y grasas); así como los micronutrientes: vitaminas y minerales. Así podrás tener un mayor entendimiento de lo que comes y poder planificar mejor tus comidas. Por ejemplo, ¿sabías que el arroz no es una buena fuente proteica porque le faltan aminoácidos esenciales?.
Debemos tener en cuenta que toda la información es por cada 100 gramos de alimento. En la imagen superior se analizan las características generales o lo que podemos ver en las etiquetas nutricionales de los productos, principalmente los macronutrientes.
Se aprecia que es un alimento que principalmente aporta hidratos de carbono, en concreto, alrededor de 79 gramos por cada 100 gramos de producto, muy parecido al contenido de hidratos de carbonos de la pasta. Esto hace que su densidad energética sea alta, con 360 kcal por cada 100 gramos.
Los otros dos macronutrientes son muy escasos. En el caso de las proteínas obtenemos 7 gramos por cada 100 gramos de arroz, teniendo en cuenta además que no es una proteína de buena calidad. La presencia de las grasas es casi nula, apenas 1 gramo por cada 100 gramos de arroz.
Mapa de Objetivo Nutricional y Pirámide Calórica
El “Nutritional Target Map” refleja lo nutritivo y saciante que es un alimento. Cuanto más a la derecha más nutritivo, y cuanto más arriba más saciante. El alimento ideal sería aquel que se encontrara en la esquina superior derecha, lo que indicaría que es un alimento muy nutritivo y muy saciante. En este caso, el arroz no goza de esta suerte y es considerado un alimento medio.
En la pirámide del ratio calórico podemos observar que prácticamente toda la energía del alimento viene derivada de los hidratos de carbono. También se aprecia que tiene una carga glucémica alta, es decir, tiene un potente efecto de elevar la glucemia sanguínea si se consume. De la misma manera, su puntuación inflamatoria también es muy elevada.
Puntuación de nutrientes por alimento
Esta imagen representa la puntuación de nutrientes en el alimento. La columna lila representa las proteínas, las columnas rosas son las vitaminas, las columnas blancas los nutrientes y las amarillas sustancias consideradas nocivas en exceso como el colesterol, grasas saturadas y sodio.
Podemos apreciar que este alimento tiene carencia de las gran mayoría de vitaminas, proteínas y minerales, salvo por su alto contenido en manganeso. No obstante, el no tener colesterol, grasas saturadas y sodio es considerado un aspecto positivo.
Perfil de Aminoácidos
La calidad de la proteína depende de tener todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Si uno o más aminoácidos no están presentes en cantidades suficientes se determina que la proteína es incompleta o de mala calidad.
En el gráfico estilo abanico inferior podemos observar la presencia de los aminoácidos esenciales. En el caso del arroz, existe un aminoácido limitante, es decir, que falta, y que impide que la proteína sea considerada completa o de buena calidad. Este aminoácido es la lisina.
Para remediar esto podemos usar otros alimentos que dispongan de este aminoácido esencial en cantidades adecuadas, como por ejemplo las lentejas o garbanzos. Por eso se mezclan las lentejas con arroz, para sumar aminoácidos y conseguir una proteína completa sin necesidad de carnes o pescados. Esto es muy interesante para los vegetarianos.
Micronutrientes: Vitaminas y Minerales
En esta imagen podemos apreciar de forma más detallada el contenido de vitaminas y minerales en 100 gramos de arroz blanco. En cuanto a vitaminas en el arroz destaca el ácido pantoténico y la niacina, aunque en cantidades pequeñas. Respecto al contenido de los minerales también es escaso, salvo por su alto contenido en manganeso.
Lo bueno y lo malo
Los puntos positivos de este alimento son que tiene un contenido muy bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio, además de tener un alto contenido en manganeso. Es un alimento muy energético esencial para deportistas a la hora de aportar glucógeno a nuestro músculo esquelético.
No podemos decir que este alimento tenga puntos malos con respecto a aportar cantidades excesivas de algun nutriente. En cualquier caso, es cierto que su contenido en vitaminas y minerales es relativamente bajo. A esto debemos añadir su proteína de baja calidad, a no ser de que sea mezclada con otros alimentos con proteínas de buena calidad.
Para qué usarlo en el ámbito deportivo
Se usa principalmente para aportar energía al organismo en forma de glucosa, que se almacenará en nuestra musculatura como glucógeno. Reponer los depositos de glucógeno después de los entrenamientos, junto con proteína, es esencial para mejorar la recuperación muscular y poder rendir en el siguiente entrenamiento.
También es un alimento muy útil para aquellas personas que quieren conseguir hipertrofia muscular, debido principalmente a su densidad energética.
Imagen I NutritionData
Vía I NutritionData
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