Sin agua morimos. Si no llegamos a las necesidades mínimas diarias no morimos, pero no alcanzamos el potencial máximo de nuestro cuerpo para desarrollar todo tipo de tareas, que pueden ir desde entrenar hasta tener una mayor creatividad. La pérdida de peso es un proceso complejo que necesita que estemos al 100% de nuestras capacidades, y eso pasa por estar perfectamente hidratados.
¿Cuántos vasos de agua tengo que beber cada día?
El agua es el líquido que debemos ingerir en cada comida y a lo largo del día. Existen otras opciones que tienen agua y algo más, como los refrescos o la cerveza, pero el agua debe ingerirse diariamente en las proporciones necesarias, mientras que el resto de opciones puede hacerse de forma esporádica.
Podemos estar días sin comer, pero no sin beber, lo que da una muestra de que el agua es como el oxígeno: fundamental para vivir. El agua representa alrededor del 60% del peso corporal de un adulto, y es necesaria para una larga lista de funciones fisiológicas.
Se podría decir que, al igual que nuestro coche se para si no tiene gasolina, nuestro cuerpo hace lo mismo si llegamos a un punto grave de deshidratación. La recomendación general que ha calado en la sociedad es la de beber ocho vasos de agua al día, que se corresponden con unos 2 - 2,5 litros, pero esta guía es demasiado genérica.
Recomendaciones generales para adultos sanos
La Academia Nacional de Medicina sugiere una ingesta adecuada de líquidos diarios de alrededor de 13 vasos para hombres, y 9 vasos para mujeres que sean sanos y tengan necesidades extras, como un corredor de montaña de élite, en el que sus necesidades se modificarán significativamente.
Cada uno de esos vasos debe contener unos 250 ml de agua, lo que da un resultado total de 3,25 litros para hombres y 2,25 litros para mujeres. A partir de ahí, tendremos que añadir mayores cantidades si somos deportistas y en épocas de calor.
Estas recomendaciones son una guía general, que es muy difícil de controlar ya que los alimentos también contienen agua. Las frutas y las verduras están compuestas en su gran parte de agua que también se añade al cómputo global de ingesta de agua diaria.
En en lado contrario está el alcohol, que nos hace evacuar más frecuentemente agua de nuestro organismo, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Eso implica que si bebemos alcohol, los niveles de agua también deben aumentarse para frenar ese proceso de deshidratación.
La sensación de sed no es suficiente
El cuerpo es una máquina perfecta que nos demanda agua en el caso de estar cursando procesos fisiológicos de deshidratación, pero esa sed aparece cuando ya es tarde. El deseo de beber no debe ser considerada la señal para ingerir agua, sino que debemos tener agua a mano para ir tomándola a lo largo del día, sin tener que llegar a esa sensación de sed.
Si nos quedamos cortos pueden aparecer efectos secundarios leves como fatiga o letargia, y otros que van aumentando su gravedad en base al nivel de deshidratación: confusión, cambios de humor, pérdida de memoria a corto plazo e irritabilidad.
No te va a pasar nada por beber mucha agua
Si bien existen unos umbrales mínimos que hemos recomendado anteriormente, y que se ajustan a las últimas publicaciones científicas de calidad, que hablan de 3,4 litros /día para hombres y 2,6 litros / día para mujeres, no existen unos límites máximos tolerables de agua.
Lo que sí debemos saber, aunque sucede solamente en casos raros, es el efecto secundario que sucede cuando se toma un gran cantidad de líquido en un corto periodo de tiempo. Los riñones no tienen tiempo para excretar el líquido y se produce hiponatremia ocasionando síntomas graves como confusión, nauseas, convulsiones e incluso la muerte.
La hiponatremia puede suceder en personas como los corredores de ironman y ultradistancias cuando no reponen los electrolitos que gastan, y solamente ingieren agua. Por esa razón es vital que estos deportistas lleven sales minerales para diluirlas con el agua cada cierto tiempo, evitando así que puedan darse síntomas de hiponatremia.
¿Es el agua eficaz para perder peso?
Imagina que tienes una bici en el trastero que nos utilizado durante años. Hoy decides que vas a salir con ella a la montaña, así que le quitas el polvo y a escalar montañas. De repente, ves que los cambios de marcha van muy mal, y eso te hace quedarte atascado más de una vez en cuestas con inclinación.
Además, las ruedas están flojas, lo que hace que te cueste más avanzar por la fricción contra el suelo. En definitiva, tu bicicleta no está en su punto óptimo para ofrecerte todas sus prestaciones. Eso mismo ocurre en nuestro cuerpo cuando no consumimos la cantidad suficiente de agua. Lo mismo ocurre con las vitaminas, minerales y macronutrientes deben ser correctos.
Si no ingieres el agua necesaria y estás deshidratado, perderás rendimiento deportivo y tu cuerpo funcionará peor. Ambos factores determinan una peor eficacia en la pérdida de peso, al igual que ocurría con nuestra bicicleta de montaña sin mantenimiento.
En el lado contrario nos encontramos con nuestra bicicleta perfectamente cuidada, que nos permite exprimir cada pedalada. Esa analogía equivale a estar perfectamente hidratados, haciendo que nuestro organismo realiza sus funciones al 100% de rendimiento.
Una vez que estamos bien hidratados, y la dieta es adecuada, aumentar la cantidad de agua no te va a hacer perder más grasa. El funcionamiento de estos procesos es como un interruptor que se enciende o se apaga. Por lo tanto, el consumo de agua es eficaz para perder peso, siempre que su déficit no produzca una merma de rendimiento atlético ni fisiológico, asociado la oxidación de grasa acumulada.
Agua antes de las comidas
Una estrategia muy fácil de implementar, y que nos ayudará a cubrir nuestra necesidades de ingesta de agua, es tomar medio litro de agua antes de las comidas principales. Algunas investigaciones han comprobado como, a pesar de no contar con el nivel máximo de evidencia (nivel 1), sí tiene un nivel 2, y sin efectos adversos, por lo que puede ser llevado a cabo desde este mismo momento.
Una de las razones por las que puede funcionar es porque solemos confundir el hambre con sed, especialmente si no estamos correctamente hidratados. Al ingerir medio litro de agua media hora antes de las comidas principales, sabremos realmente qué cantidad de hambre teníamos y qué cantidad de sed.
Como ya sabemos que para perder peso es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos, si beber agua nos hace comer menos, se podría decir en ese caso que el agua nos ayudaría a perder peso.
La conclusión final es que alcances los requerimientos mínimos de agua (3,4 litros /día para hombres y 2,6 litros / día para mujeres), y a partir de ahí añadas más cantidad en función de tus necesidades individuales. Al estar hidratado, tu cuerpo funcionará mejor, lo que tiene un efecto positivo en la salud.
En Vitónica | Consejos que pueden favorecer la ingesta de líquidos y ayudarte a cuidar la hidratación esta temporada
Imágenes | Carlosalbertorc con Midjourney, Mineragua Sparkling (Unsplash), Henri Meihac (Unsplash), Engin Akyurt (Unsplash)
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