Fumar sea, probablemente, la causa próxima que más personas mata en el mundo. Antes de nada, hay que diferenciar entre causa próxima y causa última. Por ejemplo, la causa próxima sería fumar, alcohol, comida ultraprocesada, etc, y causa última serían las enfermedades asociadas como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Continuando con el tabaco, según los del CDC, únicamente en Estados Unidos, el tabaco mata a casi medio millón de personas al año; y parece que esta cifra va en aumento.
El tabaco es muy reforzante por refuerzo positivo y negativo. Genera cierto placer, concentración, es decir, es procognitivo. Tiene una cosa excitatoria cognitivamente, hedónicamente y alivia la ansiedad. Funciona por refuerzo positivo y negativo por ambas partes.
No somos adictos a la sustancia, sino a la conducta de administrarnos la sustancia. Por ejemplo, los animales, desarrollan mas adicción a una sustancia si tiene que emitir una conducta para obtener la sustancia, mas que si se administra de manera intravenosa. La adicción es la compulsión a hacer algo para obtener algo, no solo la sustancia química.
El tabaco produce muchos picos fásicos (se administra muchas veces por las caladas). Hay un mayor numero de estímulos y respuestas, hay mayor repetición, etc.
A pesar de esto, aquí os dejamos algunas sugerencias para ayudar a dejarlo.
Refuerzo positivo
Como he comentando antes, fumar, actúa mucho por refuerzo positivo, es decir, la persona que fuma, lo hace porque le gusta (a diferencia de otras drogas que únicamente actúan por refuerzo negativo). La persona ha de encontrar algún tipo de estímulo que le genere algún tipo de confort, hedónicamente hablando como, por ejemplo, tomar café en situaciones sociales.
Refuerzo negativo
También como he comentado anteriormente, fumar también actúa mucho como refuerzo negativo, es decir, la persona que fuma, lo hace para aliviar el estrés o algún tipo de situación aversiva que tenga en su día a día. Lo que se tiene que hacer es encontrar algún tipo de hábito que actúe también por refuerzo negativo como, por ejemplo, salir a caminar o comprarse un saco de boxeo para poder desestresarse con él.
Ten a mano alimentos bajos en calorías
Hay una cosa que se llama ansiedad oral, que no es ni más ni menos la necesidad de tener algo en la boca con el fin de activar el estriado ventral, que es nuestro sistema de recompensas. En lugar de hacer con el tabaco, se puede utilizar caramelos sin azúcar o algún tipo de bebida edulcorada. Actualmente se venden unos sobrecitos de sabores que, al meterlos en el agua, modifican su sabor, haciendo más apetecible beber agua y sin calorías.
Duerme correctamente
Cuando hablamos de tener una buena calidad del sueño, no nos referimos a dormir 7-8 horas, sino a que, cuando despertemos, estemos totalmente descansados, independientemente de las horas dormidas. Hay términos como "long sleepers" y "short sleepers" que hacen referencia a la cantidad de horas que necesitan dormir para estar totalmente recuperados. Dormir correctamente va a hacer que nuestra corteza prefrontal sea capaz de inhibir los impulsos de nuestro cerebro cuando quiera fumar. Una corteza prefrontal cansada, no será capaz de inhibir correctamente los impulsos.
No quieras dejarlo en un día
Todos los procesos, y sobre todo el dejar de fumar, requieren de tiempo. Habrá personas que sean capaz de dejarlo en un día, es cierto, pero no todos somos iguales. Ser consciente de que todos necesitamos un tiempo y un proceso para dejar un hábito, nos hará más conocedores de nosotros mismos y nos empoderará para dejar de fumar. Si en vez de fumar un paquete entero, restamos uno o dos cigarros a la semana, será una muy buena evolución.
Habla con personas que lo hayan dejado
Rodearte de personas que lo hayan dejado y hablar con ellas, puede ser muy positivo. Las experiencias ajenas suelen generar cierta motivación en las personas. Aun así, hay que recordar que dejar de fumar no debe depender únicamente de la motivación. Si no hay motivación, hay que hacerlo sin ella con el fin de alcanzar una buena salud.
Contrata a un profesional
Hablar con un psicólogo puede ser incluso necesario para que te ayude a empezar y acabar el proceso. Desde luego, la persona no te va a dar la fórmula mágica para que dejes de fumar, pero sí puede ayudarte a conocerte y puede darte las herramientas necesarias para ese fin. Al final, el trabajo no lo va a hacer nadie más que tú mismo; y aunque el proceso pueda resultar difícil, merecerá la pena.
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