Contar macronutrientes ha sido una de las prácticas más usadas en el fitness para saber si lo que estamos llevando a cabo se está realizando correctamente y progresar de la manera más eficiente posible.
Obviamente necesitamos de todos los macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono y fibra) para alcanzar nuestros objetivos, ya sea para rendimiento deportivo, salud, etc. Pero ¿tiene sentido?
La respuesta es depende, por lo que vamos a incluir un apartado donde sí tendría sentido y un apartado donde no es necesario. Vamos a ello.
Situaciones donde sí tiene sentido
Deportistas de élite
La primera situación donde sí tiene sentido y es algo obligatorio es en los deportistas de élite. Para llegar a lo más grande es muy importante tener todo atado; el entrenamiento, el descanso y la alimentación.
En la alimentación, cualquier cosa que se nos pueda escapar, provocaría que un deportista no alcance la posición número uno y quede en segunda posición, por lo que contar por ejemplo, los gramos de carbohidratos que se incluyan a lo largo del día para poder rendir correctamente en el deporte es muy importante.
Alcanzar un bajo porcentaje de grasa corporal
Llegar a tener un bajo porcentaje de grasa corporal es algo que requiere mucha paciencia, dedicación, compromiso y tener los macronutrientes contados. Aunque es posible que bajar de un 25 a un 20% de grasa corporal puede hacerse sin contar macronutrientes, cuando hablamos de bajar de un 9 a un 7%, la cosa se complica muchísimo.
En estos casos se requiere de comer pocas calorías, carbohidratos y grasas, y el hambre y la cabeza nos puede jugar malas pasadas y subestimar lo que se está ingiriendo, haciéndonos comer mucho más de lo que pensamos y no cumpliendo el objetivo de perder grasa corporal.
Tener alguna patología como diabetes tipo 1
La diabetes tipo 1 es una patología en la que la persona necesita inyectarse insulina porque su páncreas no la genera, por lo que incluir la dosis adecuada es muy importante para evitar una hiper o hipoglucemia. Esto se consigue sabiendo la cantidad de carbohidratos que se ingieren para saber adaptar la cantidad de insulina que se ha de pinchar. Por ello, en patologías como esta es muy importante contar los carbohidratos que se .
Situaciones donde no tiene sentido
Alimentarnos mejor
Como su propio objetivo indica, alimentarnos mejor no significa tener que estar pensando en macronutrientes aislados sin más, sino en saber excluir qué alimentos nos perjudican e incluir aquellos alimentos que nos pueden aportar beneficios para la salud.
Imaginemos un padre de familia que tiene mucho estrés por la familia, trabajo, etc., y que su solución es ingerir comida rápida. Si queremos ayudarle a comer mejor, lo último que debemos proponerle es contar macros ya que tendrá que estar pendiente de más cosas sin que esto le vaya a generar un beneficio.
Perder peso
Hemos hablado anteriormente que es necesario contar macronutrientes cuando se quiere tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo. A pesar de ello, cuando hablamos de perder unos cuantos kilos para vernos mejor, no notarnos tan pesados, etc., únicamente con cambiar algunos hábitos de alimentación y de ejercicio físico es más que suficiente.
Por ejemplo, quitarnos la bollería industrial, meter más verduras y frutas, aumentar la actividad física que hacemos (intentando llegar a los 8 o 10.000 pasos al día), aumentar las horas que dormimos, etc., será más que suficiente para reducir esa grasa corporal.
Ganar masa muscular
Aunque pareciese que este apartado podría estar en el apartado de contar macronutrientes, realmente no es necesario hilar tan fino para aumentar masa muscular, aunque también dependerá de lo estricto que se quiera ser. Si quieres ser una persona que cuente todos los macronutrientes, está bien. Pero no es necesario tener que contar macronutrientes.
La mejor forma de hacerlo es asegurar una cantidad de proteínas y grasas diarias e ir aumentando los carbohidratos hasta que ver que los pesos que levantamos y los perímetros (pectoral, espalda, pierna, brazos...) van aumentando.
Cómo contar los macronutrientes
Hay que tener en cuenta que cada macronutriente aporta calorías. Cada gramo de proteína, aporta 4 kcal; cada gramo de carbohidrato, aporta 4 kcal; y cada gramo de grasa, aporta 9 kcal. Cada macronutriente se introduce por gramos por kilogramo de peso corporal.
Imaginemos el siguiente caso: Una persona de 90 kilos que está consumiendo 3.500 kcal, 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y 1 gramo de grasas por kilogramo de peso corporal. Las calorías de proteínas se calcularían multiplicando el peso corporal por 2 y por 4, dando un resultado de 720 kcal. Las calorías de las grasas se calcularían multiplicando el peso corporal por 1 y por 9, dando un resultado de 810 kcal. Finalmente, para saber los carbohidratos, habría que sumar 720 y 810 y restarlas a las 3.500 kcal que se están consumiendo. El resultado sería 1970 kcal para los carbohidratos y, finalmente, dividirlo entre 4 para saber los gramos, que serían de 492,5 gramos de carbohidratos.
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