A las largas distancias hay que tenerles respeto. Son muchas cosas las que tener en cuenta a la hora de preparar una media o una maratón. Aunque es difícil, hoy vamos a resumirlas en 10 consejos para preparar una media o una maratón.
Consejos relacionados con el entrenamiento, el descanso o la alimentación que debemos seguir para preparar bien una prueba como son los 21 o 42 kilómetros. Toma buena nota y procura cumplir todos los puntos:
Consejos para preparar una maratón o prueba similar
Sigue un buen plan de entrenamiento durante al menos de dos o tres meses: lo ideal es preparar este tipo de carrera en más de tres meses, pero si te sientes preparado y en forma, al menos busca un buen plan de ocho a doce semanas, te ayudará a acabar de forma más efectiva.
Ve poco a poco con tu kilometraje semanal: no te obsesiones con correr la distancia. Ve aumentando poco a poco el kilometraje semana a semana. Un truco es no aumentar más del 10% los kilómetros que hiciste la semana anterior.
Entrena en grupo: ayuda a motivarte y a evitar la monotonía
Entrena en grupo: correr largas distancias puede llegar a ser aburrido, sobre todo si las hacemos en solitario. Busca un grupo con objetivos comunes y te costará menos entrenar, además de motivarte y hacer mejores entrenos.
No te olvides de entrenar la fuerza: unos músculos más fuertes te harán correr más rapido y protegerte de las lesiones. Son muchas zancadas que dar, cuanto más preparados estén tus músculos, mejor. Intenta hacer, al menos, un entrenamiento de fuerza a la semana.
Descansa después de un entrenamiento duro: tras un entreno de tirada larga o un día intenso de series o fartlek, tómate un descanso. Tan importante es entrenar como descansar, esto nos lo tenemos que grabar a fuego.
Visita al fisio de forma regular: acumular tantos kilómetros en las piernas tiene consecuencias para músculos y articulaciones. El fisio nos puede hacer una puesta a punto cada una o dos semanas, algo que notaremos con menos molestias al entrenar y mayor capacidad de trabajo.
Un pulsómetro con GPS será muy útil para los entrenamientos
Entrena con pulsómetro y, si puedes, con GPS: aunque no es algo imprescindible, la tecnología ayuda a comprender mejor tu cuerpo. Con el pulsómetro sabremos cómo vamos de fatiga y con el GPS entrenaremos de forma más afinada con las distancias y la velocidad a la que corremos. Seguir un plan de entrenamiento va a ser más fácil si utilizamos este tipo de tecnologías.
Utiliza en la preparación las mismas zapatillas con las que vayas a correr el día de la carrera: el proceso de preparar un maratón puede ser largo, intenta que tus zapatillas duren hasta el día de la prueba. Aunque podemos ir alternando un tipo de zapatillas con otras (ligeras o con más amortiguación), deben ser las mismas que usemos el día de la carrera, asegurándonos así que no sufriremos imprevistos. Igualmente podemos aplicar este consejo al resto de material: pantalón, camiseta, gafas...
La hidratación y la alimentación también hay que entrenarlas: no pruebes cosas nuevas el día de la prueba. Haz tiradas largas bebiendo agua entre medias, para ver cómo tu cuerpo tolera la hidratación. Haz también varios tipos de desayunos y comidas y comprueba con cuál te sientes mejor.
Practica tu estrategia de carrera: hay gente a la que le va mejor empezar despacio y luego ir aumentando el ritmo poco a poco, o viceversa. Experimenta en las tiradas largas cuál va a ser tu estrategia de carrera, ese ritmo con el que te sientes cómodo o los puntos kilométricos donde notas que vas acumulando fatiga, para prepararte mentalmente el día de la prueba.
Como hemos dicho al inicio, preparar una de estas pruebas no es fácil, se necesita de tiempo y constancia en la preparación. Con un buen plan de entrenamiento ajustado a nuestra condición física, en cuatro o cinco meses podemos correr nuestra primera gran prueba.
Y permitidme un último consejo a nivel psicológico: plantearos un objetivos alcanzable en la prueba, así conforme avance y veáis que lo podéis alcanzar, vuestra motivación crecerá de forma significativa y os hará más fácil asimilar esos últimos kilómetros tan duros.
En Vitónica | Los consejos de Chema Martínez para preparar una maratón
Imágenes | iStock y Pixabay
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