Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que empezamos durante el último verano y que seguiremos ampliando con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de powerlifting, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
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En esta ocasión os traemos de una rutina de powerlifting ideada para aquellas personas que quieres adentrarse en el mundo de la fuerza pura. Es una rutina es la fase 1 para principantes:
Rutina PNP1 Powerlifting
Se llama PNP ya que viene de PowerliftingToWin Novice Program, la web que ha creado el programa completo, donde el 1 es la básica, la 2 avanzada y la 3 la autoregulada (las tres para novatos)
Pautas específicas de la rutina
En cada serie hay que realizar siempre el máximo posible entre 6 y 3 repeticiones, sin ir al fallo, salvo que vayamos a forzar para conseguir el mínimo de 3 repeticiones.
Hay que empezar con un peso con el que se pueda realizar 10 repeticiones, con esto vemos que los primeros entrenamientos serán muy sencillos, y en en cada entrenamiento (menos el del sábado) hay que subir el peso según las repeticiones completadas en la serie con menos repeticiones del día anterior, así:
- Si hacemos 6 repeticiones en todas las series se sube 5kg.
- Si en alguna serie solo hacemos 5 repeticiones se sube 2kg
- Si en alguna serie solo hacemos 4 repeticiones se sube 1kg
- Si en alguna serie solo hacemos 3 repeticiones se sube 0.5kg
En el caso de no poder realizar esas 3 repeticiones mínimas deberíamos pasar a la fase 2 del entrenamiento (PNP2), la cual veremos en el siguiente post) iniciándola con un 20% menos de peso.
El sábado sólo hay que coger un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones y hacer tantas series como se puedan durante 7 minutos series sin llegar nunca al fallo, realizando descansos entre 25 y 45 segundos por serie.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Imagen | iStockPhotos
Links| Más información en la web PowerLifting
Vitónica | Rutina para progresar fuerza en los tres básicos
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