El peso muerto es uno de los ejercicios multiarticulares más completo por excelencia. Ya hemos hablado en más de una ocasión que si nuestro objetivo es ganar fuerza, perder grasa o aumentar nuestra musculatura, los ejercicios básicos multiarticulares no deben faltar en nuestras rutinas y nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo.
En el caso del peso muerto, hay distintas variantes, peso muerto convencional, peso muerto rumano y peso muerto sumo. Dependiendo de cuál realicemos, deberemos seguir una serie de indicaciones u otras e implicarán más unos u otros músculos. El que más ventajas suele ofrecer, es el peso muerto convencional, aún así, cada uno tiene sus ventajas y sus desventajas. Lo más importane es realizarlo correctamente.
Errores en la posición inicial
Este ejercicio además de ser uno de los más importantes, también es uno de los más complejos a la hora de realizar la técnica de forma correcta, comenzando en primer lugar por la posición inicial previa a la ejecución de dicho levantamiento, una de las partes más importantes para evitar cualquier tipo de lesión.
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Orientación de los pies y separación: tanto en el peso muerto rumano (o piernas rígidas) como en el peso muerto convencional, es conveniente tener una apertura de los pies no muy abierta y girar ligeramente los pies teniendo las punteras hacia afuera. En el caso del peso muerto sumo o semi sumo, la apertura de las piernas suele ser más pronunciada. Dependiendo de nuestra fisionomía, puede ser más interesante realizar esta variante (por ejemplo, en el caso de tener un torso largo y unos brazos cortos).
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Escápulas retraídas y core: es importante también mantener las escápulas retraídas, para comenzar en una posición donde nuestra espalda esté completamente recta y no la deformemos. Para ello, también ayudará que cojamos aire y endurezcamos el core, importantísimo mantenerlo durante todo el movimiento y no relajarnos.
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Distancia hacia la barra: muchos tienen miedo de hacerse daño en las espinillas, pero peor es hacerse daño en la espalda, así que la barra debe estar bastante cerca de nuestras espinillas, incluso levantar la barra rozando las espinillas nos ayudará a realizar una ejecución más correcta y menos lesiva.
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Tipo de agarre y apertura de las manos: si hacemos peso muerto sumo, los brazos deben estar entre las piernas, más o menos con una apertura similar a la de la anchura de nuestros hombros. En peso muerto convencional, se suele abrir un poco más la distancia. Y en cuanto al agarre, se recomienda realizar agarre prono siempre que sea posible, para así también ayudar a generar fuerza en nuestros antebrazos. De esta forma no tendremos por qué entrenar el antebrazo de forma aislada. Aún así, entrenando fuerza, suele utilizarse también agarre mixto, a pesar de ser algo más peligroso en algunas ocasiones.
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Posición inicial similar a una sentadilla: si realizamos peso muerto convencional, debemos flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y bajar como si de una sentadilla se tratase.
Errores en la ejecución del levantamiento
Una vez tenemos la posición inicial correctamente estudiada y hemos sido capaces de seguir todas las indicaciones anteriores, el siguiente paso es arrancar e iniciar el movimiento correctamente. Si hemos cargado demasiado peso en la barra, el primer problema con el que nos encontraremos, será el de perder la posición inicial fácilmente, curvando de forma bastante pronunciada la espalda desde el inicio del movimiento, aplicando la fuerza totalmente con la espalda además de los siguientes errores comunes:
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Levantar las caderas antes de iniciar el movimiento: un error muy común es el de elevar las caderas justo antes de realizar el levantamiento, perdiendo la posición inicial y curvando la espalda, provocando que el peso se levante con la fuerza de la espalda.
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Iniciar el levantamiento en una posición incorrecta: otro error muy frecuente (que podemos apreciar en la foto del apartado anterior), por no decir el más frecuente, es el de comenzar el levantamiento con la espalda totalmente curvada, sin haber conseguido una posición inicial idónea. Esto puede ser muy peligroso, sobre todo si a medida que pasa el tiempo añadimos más carga a la barra.
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Perder la contracción abdominal: otro de los errores más frecuentes es el de perder la contracción abdominal y la retracción escapular justo al iniciar el movimiento, provocando que la espalda quede totalmente curvada y el levantamiento dejemos de realizarlo con las piernas.
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Tirón final en la zona superior: en ocasiones iniciamos correctamente el movimiento pero tenemos problemas para realizar el movimiento de tirón final hacia arriba, con el que conseguiremos tener las rodillas bloqueadas y en definitiva el movimiento realizado correctamente desde el inicio hasta el final. En este caso es recomendable entrenar el ejercicio conocido como rack pulls.
Algunos consejos para mejorar en el peso muerto
Una vez descritos algunos de los errores más frecuentes que se pueden encontrar en la realización del peso muerto, vamos a daros algunos consejos para que mejoréis a la hora de realizar este ejercicio básico y así evitéis los posibles problemas posteriores.
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Haz más fuerte tu core: tener unos abdominales fuertes (que no quiere decir marcados) ayudará a que nuestro peso muerto mejore notablemente. Algunos de los ejercicios que mejoraran nuestra fuerza son sobre todo las planchas isométricas, ab wheel y un ejercicio poco común que mejora nuestros gluteos también, glute ham raises.
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Mejora tu fuerza en sentadilla: aunque parezca mentira, la sentadilla (tanto frontal como trasera) transfiere a nuestro peso muerto, de forma que, si aumentamos nuestra fuerza en ella, acabaremos aumentando también nuestra fuerza en peso muerto. Si dejamos de entrenar peso muerto para mejorar nuestra sentadilla, es conveniente que no olvidemos entrenar nuestro agarre de vez en cuando.
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Mejora la fuerza de tu agarre: a veces nuestras piernas tienen fuerza, al igual que nuestra espalda, pero nuestro agarre falla. Por eso es importante entrenar nuestros antebrazos como ya comentamos aquí en alguna ocasión. La mejor forma de entrenarlos es realizando agarre prono en el peso muerto, pero hay otras formas de entrenarlo.
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Elige el peso muerto que más se adapte a ti: si tenemos una espalda baja débil y nuestra fisionomía es de tronco largo y brazos cortos, lo mejor es que probemos a realizar peso muerto sumo, ya que tendremos una mayor ventaja en la realización del movimiento completo.
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