Lo primero que hacemos cuando vamos a ir a un lugar desconocido con el coche es poner el GPS para saber por qué carretera tenemos que ir. Suele haber varias opciones, unas más largas y otras más rápidas, pero finalmente llegamos al mismo destino. En el entrenamiento ocurre lo mismo, podemos ejercitarnos de diferentes formas para llegar al mismo objetivo, unas serán más rápidas y otras más lentas. Las drop sets son el atajo que nos lleva en la mitad de tiempo al mismo lugar, no suena nada mal, ¿no?
Drop sets: la forma rápida de llegar al mismo sitio en el crecimiento muscular
Una revisión sistemática con metanálisis, el nivel más alto de evidencia científica, solamente superado por una revisión de revisiones, ha comprobado cómo las drop set consiguen el mismo crecimiento muscular que el entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo.
Dicha publicación de Sports Medicine concluye de forma contundente que podemos obtener el mismo aumento de masa muscular que las series tradicionales, pero en un tercio del tiempo al utilizar drop sets. Para visualizar mejor esta barbaridad, podemos entrenar en 30 minutos con drop sets y conseguir los mismos resultados que una hora y media con series tradicionales.
La razón es que las drop sets hacen que nuestro entrenamiento sea mucho más denso, introduciendo varias series en el tiempo en el que haríamos solamente una serie tradicional. Lo que importa al final de la sesión es el volumen total, ya que dicho volumen es lo que hace que nuestros músculos crezcan.
¿Cómo se contabilizan las drop sets?
Una drop set consiste en bajar el peso en torno a un 20% una vez que hemos llegado al fallo muscular, y sin descanso, seguir haciendo repeticiones hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular. Se pueden hacer varias bajadas de peso en función de nuestro nivel, pero suelen recomendarse entre dos y tres, no más.
Para visualizarlo mejor, una drop set se llevaría a cabo de la siguiente forma:
- Escoge una carga para hacer una serie normal, que puede ser completar entre 8 y 12 repeticiones, o el rango que tú elijas.
- Haz la primera serie hasta llegar al fallo muscular, o quedarte muy cerca de él.
- Baja el peso en torno a un 20%, pero no descanses, Intenta que la bajada del peso esté preparada para que sea rápida.
- Vuelve a hacer otra serie hasta el fallo muscular o cerca de él, esta sería la segunda serie
- Repite la bajada del 20% de ese peso que tenías en la última serie, y sin descanso, continúa con otra serie
- Haz una tercera serie de nuevo hasta el fallo muscular o cerca de él.
En este ejemplo hemos realizado tres series, y hemos hecho dos bajadas de peso. Para contabilizar el volumen tenemos que hacerlo de las series totales, no de la drop set como tal, es decir, hemos hecho una drop set, pero hemos completado tres series en total.
Por lo tanto, ya llevamos tres series de entrenamiento, no una. El descanso después de la drop set puede ser de unos dos minutos, que es lo recomendable para ganar masa muscular, o algo más si lo necesitas. Puedes volver a realizar de nuevo una o varias drop set en el entrenamiento.
Tres veces menos tiempo de entrenamiento para los mismos resultados
La razón por la que conseguimos unos resultados similares en un tercio de tiempo es porque "hacemos las series de tres en tres". Algo interesante a destacar de la revisión sistemática es que podemos conseguir más adaptaciones entrenando el mismo tiempo que una sesión tradicional.
Pongamos como ejemplo que entrenas durante una hora y media en el gimnasio. Con las drop sets hemos comprobado que en unos 30 minutos podríamos haber completado el entrenamiento, pero ¿y si seguimos entrenando una hora y media?
Lo primero que hay que destacar es que las drop set son altamente fatigantes y no seremos capaces de realizarlas durante mucho tiempo, pero sí podemos entrenar un grupo muscular con drop sets y otro grupo muscular con series tradicionales. De esta forma, estamos metiendo más volumen total en la semana, siendo el volumen la variable para importante para el crecimiento muscular.
Mensaje para llevar al gimnasio
Utiliza las drop sets si quieres entrenar en menos tiempo, o si quieres meter más volumen en tus semanas de entrenamiento. Esta técnica avanzada permite introducir mucho más volumen por unidad de tiempo, haciendo que nuestras sesiones sean mucho más densas.
Cuidado con el exceso de volumen ya que esta técnica de intensificación puede generarte mucha fatiga de la que no te puedas recuperar. Más fatiga significa más tiempo de descanso hasta la siguiente sesión, así que quedará en ti o tu entrenador manejar el equilibrio adecuado entre estímulo y fatiga.
Referencias
Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine - open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5
Imágenes | Andrea Piacquadio, Anastase Maragos (Unsplash), Sven Mieke (Unsplash), Sule Makaroglu (Unsplash)
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