El objetivo de aumentar la masa muscular es uno de los más demandados en las salas de musculación. La industria de los suplementos deportivos aprovecha la línea de la composición corporal para ofrecer diferentes productos, de los cuáles unos son útiles y otros no tanto. ¿Cuáles son los suplementos que tenemos que tener en cuenta para aumentar la masa muscular?
¿Qué es un suplemento? ¿Lo necesitamos realmente?
Un suplemento deportivo es un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta de consumo habitual con el objetivo de lograr un beneficio específico de salud y/o rendimiento.
Los suplementos no pueden ser más que una parte menor de la estrategia del atleta. Sin embargo, en muchas ocasiones se pone un gran foco en la suplementación y no se tiene en cuenta lo realmente importante: la dieta y el entrenamiento.
Cuando la nutrición es perfecta los suplementos tienen cabida, pero si hay muchos aspectos a mejorar en nuestra alimentación es mejor invertir primero dinero y tiempo en ese apartado. Los suplementos deportivos son la guinda del pastel, no son el pastel.
En la dieta, aunque no siempre es posible, podemos conseguir todas las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación. En cualquier caso, si nuestra alimentación es cuidada podemos obtener una ayuda extra de ciertos suplementos que cuentan con una alta evidencia de su ayuda a la hora de aumentar la masa muscular.
Sinergias entre alimentos
Los suplementos son componentes aislados de algunos alimentos. La proteína, por ejemplo, es mucho más que dicho macronutriente de forma aislada. La leche y el huevo contienen proteínas, pero también contienen minerales y grasas que actúan de forma sinérgica en la síntesis de proteínas musculares. Su contenido en omega-3 también ayudan a la proteína en nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.
El ejemplo más claro es el huevo entero que genera una mayor síntesis de proteína muscular que la clara de forma aislada. Está es otra manera de comprobar como los alimentos deben ser la base de cualquier estrategia de suplementación.
Niveles de evidencia de los suplementos
¿Cómo sé si un suplemento sirve para lo que dice ser útil? La evidencia científica añade un nivel de evidencia fuerte o limitada según los resultados de dicho suplemento en las diferentes investigaciones de calidad existentes.
Podemos encontrar suplementos deportivos en tres niveles de evidencia científica que pueden modificarse con el tiempo después de la aparición de nuevos estudios que confirmen su eficacia o la limiten.
- Grupo 1. Evidencia fuerte y aparentemente segura. Sus efectos se consiguen incluso con su uso único, sin ser acompañado por otros suplementos.
- Grupo 2. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia. Algo probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
- Grupo 3. Poca o muy limitada evidencia para respaldar la eficacia y/o su seguridad. Bastante probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
También se pueden clasificar los suplementos deportivos en cuatro niveles de eficacia prácticamente idénticos a los anteriores, añadiendo un nuevo nivel de suplementos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje. A grandes rasgos, aunque con matices, el grupo 1 se correspondería con un nivel A de evidencia; el grupo 2 con el nivel B; el grupo 3 con el nivel C; y el nivel D estaría reservado para los suplementos prohibidos.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia fuerte (grupo uno)
Proteínas: batidos y otros usos
El rey de los suplementos para aumentar la masa muscular son las proteínas. La proteína como macronutriente podemos encontrarla en muchos alimentos, pero podemos hacer uso de un aporte extra en forma de batidos para llegar a los requerimientos mínimos de proteína diaria (entre 1,6 g y 2,2 g/kg de peso corporal).
Puede que te hayas vuelto un poco loco a la hora de elegir tu suplemento de proteína ya que existen cientos de marcas diferentes y a su vez varios tipos de proteína disponibles. Para aumentar la masa muscular la opción preferente es la proteína de suero de leche, comercializada como proteína whey.
La proteína de suero de leche puede ser concentrada, aislada e hidrolizada. La de mayor calidad es la hidrolizada, aunque es la más cara con diferencia y de la que menos sabores disponibles tenemos. La concentrada es la de peor calidad de las tres, pero podemos hacer uso de ella para sumar proteína a la dieta.
La elección más interesante es la proteína de suero de leche aislada, que tiene un precio intermedio y es de gran calidad. Eso sí, no malgastes tu dinero si tu dieta aún necesita mejorar. Una vez tu nutrición y entrenamiento sean adecuadas sí podrías plantearte su utilización.
Aminoácidos esenciales (AAEE)
La proteína está formada por aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro organismo sintetiza sin necesidad de ingerirlos en la dieta. Los aminoácidos esenciales son aquellos que tenemos que obtener de alimentos o suplementos.
No debemos confundir los aminoácidos esenciales (AAEE) con los aminoácidos ramificados (BCAAs). Éstos últimos no se encuentran en este grupo 1 de evidencia científica porque necesitan otros suplementos para lograr su efecto.
Los aminoácidos esenciales sí cuentan con una evidencia fuerte en su efecto potenciador de hipertrofia muscular. Son la parte más importante de la proteína, por lo que podemos hacernos con una proteína completa o con unos aminoácidos esenciales.
HMB (metabolito de leucina)
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que componen la proteína. Es el principal protagonista del aumento de la masa muscular ya que regula la síntesis de proteínas como si un portero de discoteca regula la entrada de las personas al recinto.
Existe un umbral de leucina, como si de un interruptor se tratase, que una vez alcanzado activa la síntesis de proteínas musculares. El HMB (siglas de beta-hydroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito de la leucina que potencia el crecimiento muscular de forma indirecta.
Disminuye el catabolismo proteico, lo que además lo hace interesante a la hora de mantener la masa muscular cuando queremos perder grasa. Se recomienda consumir 38 mg por kilo de peso divididos en tres tomas diarias: una hora antes de entrenar, una hora después de entrenar y la última toma en la comida siguiente unas tres o cuatro horas después del entrenamiento.
Creatina monohidrato
La creatina monohidrato es el mejor aliado para ayudarnos a mejorar nuestra masa muscular. Sin efectos secundarios demostrados, puede aumentar nuestra fuerza a la hora de entrenar, el número de repeticiones que realizamos y la recuperación entre series y sesiones.
Además, ofrece otros beneficios saludables como neuroprotección o control de la glucosa. Existen otros tipos de creatina, pero la mejor opción demostrada hasta la fecha es el monohidrato de creatina comercializada bajo el sello Creapure. Dicho sello se aplica a la creatina que se ha fabricado siguiendo el reglamento estricto del sector farmacéutico.
Como norma general se recomienda consumir entre 0,07g - 1g por kilo de peso corporal al día para obtener sus beneficios. Puede que notes muchísimo sus efectos, especialmente en los kilos levantados, o puede que apenas los aprecies. Se debe a que hay grandes respondedores y bajos respondedores a este suplemento. En cualquier caso, es uno de los más estudiados y que cuenta con el respaldo científico.
Cafeína para aumentar la calidad de los entrenamientos
La cafeína está dentro del grupo de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Esa la convierte en una opción interesante como suplemento para aumentar la masa muscular de forma indirecta, es decir, no influye en la construcción de masa muscular, pero sí nos va a permitir entrenar más intenso, lo que sí potencia la hipertrofia muscular.
El consumo de dosis bajas a moderadas (3 - 6 mg por kilo de peso corporal) una hora previa al entrenamiento aumenta el rendimiento deportivo. Es una pauta muy general ya que influirá el nivel de descanso de cada persona y la tolerancia a la cafeína.
En cualquier caso, tomar cafeína mejora el rendimiento en los entrenamientos de fuerza. Esa es la causa por la que casi la totalidad de los suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína y otros estimulantes. La cafeína en sí misma es el mejor pre-entreno, más allá de las infinitas composiciones que tienen estos suplementos.
Otros suplementos menos interesantes para aumentar la masa muscular
Seguro que echas en falta una larga lista de suplementos en los apartados anteriores. Es cierto que existen otros suplementos como la beta-alanina, los hidratos de carbono o minerales como el zinc que son interesantes para el rendimiento deportivo, e indirectamente para el aumento de la masa muscular.
Sin embargo, las despensas repletas de suplementos que podemos ver en diferentes vídeos de culturistas de élite no son necesarias para los usuarios comunes de salas de pesas.
Existen muchos tipos de suplementos deportivos interesantes como los probióticos, nitratos, aceites de pescado (omega-3), multivitamínicos y antioxidantes. Ayudarán a nuestro organismo a funcionar de la mejor manera posible, pero hemos arrancado diciendo que la dieta debe ser la base por la que se obtienen todos estos nutrientes.
Hacernos con un buen suplemento de proteína, un bote de monohidrato de creatina y algo de cafeína será más que suficiente para la población general a la hora de aumentar la masa muscular.
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