El calcio es un mineral presente en grandes cantidades en nuestro cuerpo ya que tiene funciones de gran importancia en el mismo. Te mostramos 11 alimentos en donde puedes encontrarlo y recetas para sumarlo a tu dieta habitual.
Calcio: por qué no debe faltar en la dieta diaria
Nuestro organismo necesita cada día un promedio de 1000 mg de calcio para prevenir su carencia y conservar el adecuado funcionamiento metabólico.
Todos reconocemos la importancia del calcio para la salud de huesos y dientes, pues forma parte de la estructura de los mismos y es allí donde más se almacena. Así, si queremos evitar enfermedades periodontales, la osteoporosis en la vejez o un incorrecto desarrollo óseo en la infancia, es fundamental garantizar su consumo.
Por otro lado, el calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso y se requiere en cantidades adecuadas para que tanto músculos voluntarios como involuntarios se contraigan adecuadamente. Por ello, un déficit de calcio puede afectar el corazón.
Incluso, el calcio es uno de los nutrientes que se relaciona con menor riesgo de hipertensión arterial e interviene en el metabolismo ayudando a quemar grasas así como a reducir la absorción de lípidos en el intestino, siendo por ello de utilidad para prevenir o controlar dislipemias.
Como se puede apreciar, el calcio tiene funciones de gran importancia en diferentes partes del organismo y se necesita en cantidades adecuadas si deseamos conservar la salud de diferentes órganos, ya que de sus niveles depende en gran parte el metabolismo del cuerpo humano y por eso, puede ser clave para mantener la funcionalidad alejándonos de enfermedades.
Los mejores alimentos para sumar calcio a la dieta habitual
El calcio es un mineral ampliamente distribuido en alimentos vegetales y animales, siendo más fácil de absorber y aprovechar por el organismo el presente en los lácteos y pescados porque junto a su presencia encontramos vitamina D.
No obstante, hay muchas otras fuentes de calcio que podemos incorporar a nuestra dieta, es el caso de los siguientes alimentos:
Tomillo, eneldo u orégano seco para dar sabor a platos y sumar calcio
Las hierbas desecadas concentran nutrientes al perder el agua de su interior y algunas alternativas pueden ofrecer cantidades cercanas a los 2000 mg de calcio por cada 100 gramos como es el caso del tomillo seco.
El orégano seco y el eneldo deshidratado concentran un promedio de 1500 mg de calcio por cada 100 gramos, por lo que, una simple cucharadita de estas hierbas puede ofrecer más calcio que un vaso de leche.
Podemos utilizar estas hierbas desecadas para condimentar garbanzos la horno, sopas o cremas o bien, un pan mediterráneo.
Quesos, especialmente quesos curados y semicurados
Todos los lácteos son buenas fuentes de calcio, pero los quesos son los que mayores proporciones del mineral ofrecen, especialmente quesos curados y semicurados que por tener menor contenido acuoso concentran nutrientes.
Así, ejemplares como el parmesano o el gruyer poseen alrededor de 1100 mg de calcio por cada 100 gramos y fácilmente permiten sumar este mineral a la dieta. Podemos usar estos quesos para un gratinado, una tortilla o para crear unas patatas extracrujientes.
Semillas de amapola y sésamo, para sumar fibra y grasas sanas
Las semillas en general son buenas fuentes de fibra y grasas insaturadas para el organismo, pero además, pueden ofrecernos calcio y proteínas de origen vegetal.
Las semillas de amapola concentran cerca de 1500 mg por cada 100 gramos mientras que las de sésamo superan los 1000 mg del mineral en igual cantidad.
Estas semillas pueden incorporarse fácilmente a la dieta en preparaciones como un pan integral, unas crackers, una ensalada, unos panecillos o mini muffins.
Leche en polvo para sumar calcio usando pequeñas cantidades
La leche en polvo por ser una alternativa deshidratada, concentra 970 mg de calcio por cada 100 gramos y resulta una buena opción para sumar el mineral empleando pequeñas proporciones.
Por ejemplo, podemos añadir una cucharada de leche en polvo a un batido o para enriquecer una preparación dulce y de esta forma, incrementar el aporte de calcio del plato.
Tahíni, para obtener hierro además de calcio
A base de semillas de sésamo, el tahíni concentra 430 mg de calcio por cada 100 gramos y resulta también una buena fuente de hierro vegetal para el organismo.
Con tahíni podemos preparar el clásico hummus para el aperitivo, o bien, galletas ricas en grasas sanas o un original aliño.
Sardinas en aceite, fuente de vitamina D además de calcio
Los pescados azules o con alto contenido de grasas además de ofrecer omega 3 y vitamina D que favorece la absorción de calcio, aportan este último mineral. Las sardinas en aceite concentran aproximadamente 350 mg por cada 100 gramos.
Son una alternativa práctica y de fácil acceso que permite sumar buenos nutrientas a la dieta. Podemos emplear sardinas en aceite para preparar una ensalada, una pasta, o una sabrosa tarta salada.
Anchoas en aceite, con buenas grasas y vitamina D
Otro pescado fácil de sumar a la dieta por poder acceder a él en versión enlatada son las anchoas en aceite que aportan grasas sanas y vitamina D además de calcio en cantidades que rondan los 260 mg por cada 100 gramos.
Con anchoas podemos elaborar una ensalada veraniega, un calabacín al horno con tomate, o un sencillo revuelto con setas.
Avellanas y almendras, ideal para obtener calcio en dietas veganas
Aunque la mayor parte de los frutos secos ofrecen calcio de origen vegetal ideal para dietas veganas las avellanas y las almendras son las que mayor proporción de este mineral concentran.
Con alrededor de 250 mg de calcio por cada 100 gramos estos frutos secos pueden emplearse para preparar galletas, ensaladas, cremas para untar, avena horneada para un desayuno saludable y saciante o almendras fritas en microondas para un aperitivo saludable.
Requesón para obtener también proteínas magras
El requesón o ricotta es un falso queso que conserva gran parte del suero de leche y por eso es una buena fuente de proteínas con pocas grasas para el organismo. Pero además, concentra minerales entre los que destaca el calcio en cantidades que rondan los 200 mg por cada 100 gramos.
Con requesón podemos elaborar unos panecillos fitness ricos en proteínas, unos malfatti de espinacas, una lasaña de verduras sin horno o una tarta salada rica en calcio.
Higos secos, para incorporar fibra además de calcio a la dieta
Las frutas deshidratadas además de ser excelente fuente de fibra pueden ofrecer minerales en apreciables cantidades. Este es el caso de los higos secos que ofrecen calcio en proporciones que rondan los 200 mg por cada 100 gramos.
Asimismo, los higos secos son una excelente opción para endulzar sanamente algunos platos como por ejemplo, unas barritas fitness de avena y frutos secos.
Yogur griego o natural, prefiriendo siempre sin azúcar
Tanto el yogur griego como el natural, en versión entera o desnatada pero siempre sin azúcar añadido, son opciones saludables que podemos emplear para sumar calcio a la dieta habitual en proporciones que rondan los 150 mg por cada 100 gramos.
Con yogur podemos también obtener buenas proteínas y vitamina D que facilita la absorción del calcio en el organismo. Con estos ingredientes podemos preparar un bircher muesli suizo para el desayuno, unas barquitas de papaya con yogur y cerezas muy refrescantes, raita de yogur y remolacha, tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur o unas galletas sin azúcar.
Estos son 11 alimentos con los que puedes sumar calcio a la dieta y garantizar adecuados niveles de este importante mineral para el organismo.
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