El entrenamiento al fallo muscular es un tema dotado de importantes matices y con diversidad de opiniones enfrentadas. ¿Es un requisito fundamental para ganar masa muscular? ¿Siempre? ¿En todos los ejercicios? ¿En todas las series? ¿Todo el año?
Lo cierto es que requisito para ganar masa muscular no es, pero sí que nos puede servir como punto de referencia a la hora de esforzarnos más o menos en las series que realizamos.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos todas las claves que debes tener en cuenta sobre el fallo muscular en 2022.
A qué nos referimos cuando hablamos de fallo muscular
Cuando hablamos de fallo muscular nos referimos a la incapacidad de seguir contrayendo un grupo muscular y por lo tanto de aplicar fuerza. Si hablamos de fallo muscular siempre damos por hecho que el factor que lo provoca es la fatiga acumulada, es decir, fallo muscular no sería usar una carga que por ejemplo sobrepasa nuestras capacidades.
Si lo llevamos a la práctica, el fallo muscular lo encontraremos cuando seamos incapaces de seguir haciendo repeticiones durante una serie de un ejercicio.
No debe confundirse el fallo con un RPE 10 o RIR 0. Ambos conceptos forman parte de un par de herramientas de autorregulación que nos permiten conocer el grado de esfuerzo que realizamos en una serie.
Dicho esto un RPE 10 o un RIR 0, que es lo mismo, implicaría no poder hacer más repeticiones a partir de ese punto, pero no implica fallar. Hacer una serie a RPE 10 significa terminar la última repetición y sentir que no podríamos realizar más. Si lo intentáramos, fallaríamos.
Estas son las claves sobre el fallo muscular que debes conocer en 2022
Entrenar al fallo tiene más sentido cuando utilizas cargas más ligeras
Cuando contraemos un músculo, según la ley de Henneman o del tamaño, primero se reclutan las unidades motoras de bajo umbral y después las de alto umbral. Dicho de otra manera, primero se activan las más pequeñas y después las más grandes.
De esta manera, si estamos utilizando cargas ligeras, por ejemplo durante una serie de altas repeticiones, primero se activan las fibras más pequeñas y no es hasta que nos acercamos al fallo cuando se van solapando las más grandes.
Entrenar al fallo tiene más sentido en ejercicios guiados o monoarticulares
Esta cuestión tiene sentido por dos razones:
- Ir al fallo en ejercicios multiarticulares y complejos puede incrementar el riesgo de lesión, no tanto por la intensidad sino por accidente. No es lo mismo fallar en extensiones de cuádriceps que en sentadilla.
- Cuando vamos al fallo pretendemos o deberíamos pretender estimular al máximo un grupo muscular objetivo. En un ejercicio multiarticular como la sentadilla es imposible fijar un músculo objetivo ya que el movimiento se diluye en la participación de varios.
Entrenar al fallo es de más utilidad en personas con experiencia
Esto, como antes, se fundamente en dos razones:
- Una persona experimentada probablemente, aunque no siempre, necesite estímulos neuromusculares más exigentes para seguir progresando. Por lo tanto, ir al fallo muscular puede ser una herramienta que le ayude a lograr ese tipo de estímulo por encima de lo normal.
- Una persona experimentada tiene más tolerancia a la fatiga y más capacidad de llevar un músculo al fallo muscular real.
Entrenar al fallo puede afectar a tu recuperación y disminuir la capacidad de acumular trabajo
Una de las cosas que suelen obviarse. Entrenar al fallo cansa, y por lo tanto va a requerir tiempos de recuperación entre series y sesiones más dilatados.
- Si entrenar al fallo provoca que seamos incapaces de acumular mucho trabajo efectivo durante la sesión, acabaremos teniendo menos ganancias.
- Si entrenar al fallo provoca que seamos incapaces de hacer menos entrenamientos efectivos durante la semana, el mes o el año, estaremos limitando nuestras ganancias.
Al final, debemos tratar de realizar la mayor cantidad de entrenamientos óptimos posibles a lo largo del año. El fallo puede obstaculizar esto si no lo gestionamos bien.
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