Durante una sesión de entrenamiento las reservas de energía se agotan y por eso es necesario reponerlas, para que los músculos puedan recuperarse. En este sentido, hidratarse, bebiendo el agua necesario, es fundamental para mantener el equilibrio de líquidos y sales minerales perdidos a través de la sudoración... al igual que lo es cuidar nuestra alimentación antes y después de hacer ejercicio. Hoy hablamos con nutricionistas y entrenadores para dar con las claves sobre qué comer después de entrenar:
Dependiendo del ejercicio realizado y de tu objetivo
Qué tomar después de entrenar va a depender tanto del ejercicio que hayas hecho antes como de tu objetivo. "Muchas personas optan por un suplemento deportivo después de entrenar, sobre todo cuando han entrenado temas que tienen que ver con la fuerza o la hipertrofia para el tema del aumento muscular", explica Alejandro Vera, experto en nutrición y dietética.
En este sentido, asegura que elementos de proteína como pueden ser el atún o huevo serían buenas opciones. "Si se está más orientado al tema de recuperar energía es interesante focalizarse en elementos con un poco de carbohidratos y también ricos en creatina (una sustancia que está de forma natural en el cuerpo pero también la tienen algunos alimentos, por ejemplo el pollo, el atún o el plátano, especialmente si está maduro)".
Y por último, apuesta por alimentos con propiedades antiinflamatorias como pueden ser los frutos secos, los frutos rojos, algunos cereales integrales o legumbres como la soja.
En cualquier caso, preguntado por los suplementos vitamínicos, recomienda tomarlos con la prescripción de un profesional. "Eso es un error tomártelo por tu cuenta y un riesgo e incluso peligroso para la salud , aunque sean vitaminas y minerales", garantiza Vera.
La ventana anabólica
Álvaro Larrubia, nutricionista deportivo y farmacéutico, explica que existe un momento después de entrenar llamado ventana anabólica, en el cual el organismo, ávido de alimento, asimilará lo que le des rápidamente: "Es ese momento, justo después de entrenar, en el que la síntesis proteica muscular (MPS) está incrementada".
Sostiene que ésta es mucho más amplia de lo que se pensaba, pudiendo extenderse hasta 48 horas después del entrenamiento. "Es suficiente con hacer una ingesta proteica pre-entrenamiento y otra proteica hasta unas 5 horas post-entrenamiento", añade el experto.
Por eso, es el momento idóneo para aprovechar la oportunidad y contar con comida de calidad, como son la proteína, la fibra y los hidratos (frutas como el mango, la naranja y el plátano te aportarán vitamina, carbohidratos y te ayudarán a reponerte). Eso sí, también será relevante la alimentación que mantengamos a lo largo del día, ya que de nada nos servirá realizar un buen post entreno si el resto de las comidas que realizamos durante el resto del día las descuidamos.
Énfasis en proteínas y carbohidratos
Mar Álvarez, nutricionista y dietista, nos propone proteína y carbodrato para un post entreno efectivo: "La proteína es indispensable para el mantenimiento y crecimiento de fibras musculares a través de una mayor síntesis de proteína muscular".
En cuanto a proteína, podemos comer pechuga de pollo, huevos o principamente batido de proteína en polvo por su rápida absorción, facilidad de preparación y medición de las cantidades necesarias.
Además, recomienda los carbohidratos ya que aportan energía para recomponer los depósitos de glucógeno y ayudan al proceso de recuperación muscular.
Esteban Rueda, experto en asesoría de nutrición y deporte personalizado, detalla que necesitamos entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso (dependiendo del tiempo e intensidad del ejercicio)".
"Después de entrenar es importante que le brindemos a nuestro cuerpo alimentos con proteínas para regenerar el músculo: una porción de pollo, jamón de pavo o una porción de queso", explica Ana Paula Ovando, experta en nutrición consciente.
Al igual que otros expertos consultados, no cree mucho en los suplementos deportivos. "Siento que podemos brindarle a nuestro cuerpo muchos nutrientes de forma natural".
Advierte también que si tu objetivo es ganar masa muscular, puedes añadirle una porción de carbohidrato: porción de arroz con pollo, tostadas integrales con plátano o una tostada de aguacate y huevo.
Por su parte, los entrenadores de Asesores Fit recomiendan pollo asado con verduras, tortilla de verduras y aguacate o bien salmón ahumado con verduras.
Reponer los depósitos de glucógeno
Para concluir, contamos con la recomendación de los entrenadores Rubén Palomar Vallejo y Víctor Caballero de Diego. Los expertos nos explican que tras un programa de entrenamiento es necesario reponer los depósitos de glucógeno.
"Después de un entrenamiento de alta intensidad, apuestan por consumir arroz, pasta integral o tubérculos. También se deben consumir alimentos con alto contenido en carbohidratos, principalmente tras entrenamientos de alta intensidad", aseguran.
Si se combinan con alimentos proteicos, garantizan que la reposición de glucógeno será mayor (carnes, pescados, legumbres o frutos secos). Y nos recuerdan que estos alimentos proteicos facilitarán la recuperación y el crecimiento muscular.
Para concluir, concluyen la importancia de hidratarse después de un programa de entrenamiento intenso (agua y alimentos como fruta, que además tienen antioxidantes) y nos dan dos pautas a evitar:
- Alimentos con un índice glucémico excesivo (los ultraprocesados).
- El alcohol: inhibe la síntesis de proteína (no consumir si se quiere ganar músculo) e impide la oxidación de la grasa (dificulta la pérdida de peso).
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