La ciencia no deja de sorprendernos, y nos enseña que con pequeños entrenamientos a lo largo del día se puede mejorar nuestra forma física y nuestra salud, con el plus de conseguir mantener estable nuestro nivel de azúcar en sangre.
El "ejercicio-snack", la nueva forma de fitness saludable que viene para ayudarnos a sobrevivir al "nuevo tabaco del siglo XXI": estar sentados 8 horas al día en maratonianas jornadas laborales. Descubre en este artículo como incorporar este método a tu rutina diaria de trabajo.
Recomendaciones NHS sobre actividad física saludable
¿Cuánta actividad física tienen que hacer los adultos de 19 a 64 años para mantenerse saludables? Según el NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) es importante grabarse a fuego que para mantenerse saludable o para mejorar la salud, los adultos necesitamos hacer dos tipos de actividad física cada semana: ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza. Debemos obligarnos a tratar de estar activos diariamente con la siguiente receta saludable:
En primer lugar, con ejercicio aeróbico. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada como ciclismo o caminar rápido cada semana. Una manera de saber si estás trabajando a un nivel moderado es si todavía puedes hablar, pero no puedes cantar las palabras de una canción.
Pero no es la única forma de hacerlo, si dispones de menos tiempo puedes realizar 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, como correr o jugar al tenis individual cada semana. Si estás trabajando en este nivel, no podrás decir más que unas cuantas palabras sin detenerte a respirar.
De todas formas, si me pides mi recomendación profesional, yo te aconsejo el "gazpacho aeróbico", una mezcla de moderada y vigorosa actividad aeróbica semanal. Por ejemplo, dos carreras de 30 minutos, más 30 minutos de caminar rápido, equivaldrán a 150 minutos de actividad aeróbica moderada.
En segundo lugar, ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana, y que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).
Existe una buena evidencia de que la actividad vigorosa puede traer beneficios para la salud por encima de la actividad moderada (NHS, 2015).
En tercer lugar, la receta se queda incompleta si se nos olvida que todos los adultos debemos romper los largos períodos de sedestación con una actividad ligera.
Sentarse: el nuevo tabaco del siglo XXI
De lo que muchas personas no se dan cuenta es que realizar una o dos sesiones de ejercicio a la semana no pueden compensar el daño causado por sentarse mucho tiempo. Así, una revisión sistemática y un metanálisis actual (20 enero 2015), "El tiempo sedentario y su asociación con el riesgo de incidencia, mortalidad y hospitalización en adultos", nos alerta de este grave problema de salud. Se incluyeron 47 artículos que cumplieron con los criterios de elegibilidad, realizando metanálisis sobre las enfermedades cardiovasculares y la diabetes (14 estudios), el cáncer (14 estudios) y la mortalidad por todas las causas (13 estudios).
Las conclusiones fueron demoledoras: "el tiempo sedentario prolongado se asoció con resultados perjudiciales para la salud independientemente de la actividad física, con la mayor incidencia en diabetes de tipo II, seguido de la enfermedad cardiovascular, el cáncer y otros tipos de mortalidad".
El HIIT, ¿el becerro de oro?
La idea de que pagar la cuota de un gimnasio es la mejor manera de ponerse en forma está siendo desafiada por los científicos que han estudiado los beneficios del ejercicio no tradicional. Este tipo de ejercicio incluye el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), que puede ofrecer, en individuos sanos y poblaciones enfermas, adaptaciones fisiológicas similares o incluso superiores sobre la salud al entrenamiento tradicional basado en la resistencia de larga duración, pero en tiempos de ejercicio mucho más cortos.
El entrenamiento físico es una intervención primaria clínicamente probada, costo-efectiva, que retrasa y en muchos casos evita las cargas de salud asociadas con muchas enfermedades crónicas. Sin embargo, el tipo exacto y la dosis de ejercicio necesaria para acumular beneficios para la salud es un tema controvertido, sin recomendaciones claras consensuadas para la prevención de trastornos relacionados con la inactividad y las enfermedades crónicas.
Aunque poco estudiado, el HIIT de bajo volumen también puede estimular un remodelado fisiológico comparable al entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de un compromiso de tiempo sustancialmente menor y un volumen reducido de ejercicio total. Estos hallazgos son importantes dado que la "falta de tiempo" sigue siendo la barrera más comúnmente citada para la participación regular en el ejercicio.
Sin embargo, aunque según Gibala (2012) hay una evidencia limitada en cuanto a la posible aplicación del HIIT a las personas con, o en riesgo de, trastornos cardiometabólicos incluyendo la diabetes tipo 2, en los últimos años ya existe un cuerpo de evidencia mayor en este aspecto.
El problema es que se necesita la supervisión de profesionales cualificados, y más cuando se establecen regímenes de trabajo de alta intensidad, en un campo dónde la falta de “recetas” establecidas es evidente. Después de revisar la bibliografía al respecto durante años, no he encontrado que se haya establecido cuáles son los mejores tipos de HIIT para cada patología y para cada tipo de población (Curso de formación de la Consejería de Madrid sobre Condición Física - Josemi del Castillo 2016).
Ejercicio-snacking, un nuevo concepto fitness
Otra forma no tradicional de ejercicio que ha surgido recientemente es el “ejercicio snacking”. Se ha demostrado que esta forma de múltiples periodos breves de ejercicio, de tamaño "snack" (pequeño), controlan el azúcar en la sangre mejor que un único entrenamiento continuo.
En un estudio que analizó los beneficios del ejercicio, los investigadores compararon el nivel de azúcar en sangre en participantes que hicieron ejercicio durante 30 minutos continuos y, cuando dividieron su ejercicio en tres pequeñas partes realizadas poco antes del desayuno, almuerzo y cena. Este "ejercicio snacking" bajó el azúcar en la sangre durante unas 24 horas y fue mucho mejor que el ejercicio de 30 minutos.
Controlar el azúcar en la sangre es muy importante para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En este estudio, nueve individuos completaron estas tres intervenciones de ejercicio en orden aleatorio:
1. Ejercicio continuo tradicional (CONT) con 30 min de intensidad moderada a un 60% de su frecuencia cardíaca máxima (FCmax).
2. Snacking de ejercicio (ES), consistente en 6 × 1 min intenso (90% FCmax) mediante intervalos de caminata con desnivel inclinado, 30 min antes de cada comida.
3. Snacking compuesto de ejercicio (CES), que abarcaba intervalos de 6 × 1 min alternando entre caminar y ejercicios de fuerza, también 30 min antes de las comidas.
El tiempo y la composición de las comidas se controlaron en todas las intervenciones de ejercicio para evitar que esta variable afectara a los resultados.
Los resultados fueron que el ejercicio-snacking redujo la concentración media de glucosa en 24 horas, tras la cena, y esta reducción persistió durante las siguientes 24 h en comparación con el ejercicio continuado. Además, el ejercicio snacking compuesto (CES) fue tan eficaz como el ejercicio snacking simple (ES) en la mejora del control glucémico.
En conclusión, los datos arrojan que “pequeñas dosis de ejercicio breve e intenso (aperitivos de ejercicio) antes de cada comida principal resultan en un mejor control de la glucosa en la sangre que un solo ejercicio prolongado, continuo y de intensidad moderada en individuos con resistencia a la insulina”.
La termogénesis actividad cotidiana diferente al ejercicio (NEAT) es vital en la obesidad
La termogénesis de la actividad no-ejercicio (NEAT) es el gasto energético de todas las actividades físicas distintas del ejercicio deportivo volitivo. Hay que subrayar que los niveles de actividad pueden variar entre individuos del mismo peso, ¡hasta 2000 kcal/día!.
La termogénesis actividad cotidiana diferente al ejercicio (NEAT) es vital para controlar la obesidad. La evidencia sugiere que un bajo NEAT puede aparecer en la obesidad, pero de una manera muy específica. Las personas obesas parecen mostrar una tendencia innata a sentarse durante 2,5 horas por día más que las personas magras sedentarias. Si las personas obesas aumentaran sus niveles de actividad diaria, podrían gastar 350 kcal adicionales al día.
Estos estudios resaltan colectivamente la importancia de asegurarnos mantenernos activos durante todo el día, y aumentar la cantidad de energía que usamos en las actividades de la vida cotidiana, desde subir escaleras hasta por ejemplo tocar instrumentos musicales.
Recordemos, que la obesidad era rara hace un siglo y el genotipo humano no ha cambiado en ese tiempo. Por lo tanto, la epidemia de obesidad puede reflejar la aparición de un “ambiente seductor de uso de la silla” para aquellos con una tendencia innata a sentarse y que les convirtió en obesos. Para revertir la obesidad, necesitamos desarrollar estrategias individuales para promover el aumento del tiempo de pie y andando en 2,5 horas al día, y también reorganizar nuestro trabajo, la escuela y los entornos domésticos para hacer que la vida activa sea la única opción de elección posible.
Ejercicio alrededor de las comidas: el momento ideal
El ejercicio alrededor de las comidas también parece ser beneficioso para las personas con diabetes. Un nuevo estudio mostró que pasear 10 minutos después de cada comida puede mejorar significativamente el control de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2, en comparación con una sola caminata de 30 minutos cada día.
La mejoría fue particularmente sorprendente después de la comida de la tarde, cuando se consumió la mayor cantidad de carbohidratos y los comportamientos sedentarios fueron más altos.
La actividad física regular es una piedra angular de la gestión de la diabetes. Los beneficios relacionados con la actividad física después de las comidas sugieren que las pautas actuales deben matizarse para especificar mantener la actividad después de la comida, particularmente cuando las comidas contienen una cantidad sustancial de carbohidratos.
Referencias
Biswas A. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32.
Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. July 2014, Volume 57, Issue 7, pp 1437–1445.
Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, JA Hawley. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1077-84.
Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. Non-Exercise Activity Thermogenesis. The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Apr;26(4):729-36.
Physical activity guidelines for adults. NHS. 11/07/2015.
Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578.
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