Cuando hablamos de hipertrofia nos referimos indistintamente a crecimiento muscular o a ganancia de masa muscular. Pero, ¿en qué consiste la hipertrofia? ¿Cuáles son los mecanismos reales que se encuentran detrás de todo este proceso de adaptación?
En este artículo hablaremos de uno de ellos, el estrés metabólico, tal vez el menos conocido pero el que más se persigue en los gimnasios, ya sea de forma consciente o no.
¿Qué debemos entender por estrés metabólico?
El estrés metabólico se define como una acumulación de metabolitos y subproductos propios del metabolismo de la glucosa que están relacionados con la contracción muscular. Nos referimos a metabolitos como el lactato, iones de hidrógeno, fósforo inorgánico o creatina.
Esta circunstancia en combinación o no con la isquemia (reducción del flujo sanguíneo) muscular provoca un alto grado de estrés metabólico, lo cual se ha teorizado que puede mediar la respuesta hipertrófica al provocar alteraciones en el entorno hormonal, hinchazón celular (cell swelling), producción de radicales libres y aumento de factores de transcripción en vías de señalización celular implicadas en el crecimiento como Akt/ mTOR, MAPK o la dependiente del calcio.
No son pocos los estudios que apoyan el papel anabólico del estrés metabólico inducido por el entrenamiento e incluso algunos de ellos han especulado que la acumulación de metabolitos puede ser más importante que altas producciones de fuerza para optimizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento.
¿Cómo podemos maximizar el estrés metabólico en el gimnasio?
Según la investigación actual, las máximas ganancias de masa muscular son producidas a través de un entrenamiento que produzca un estrés metabólico significativo sin pérdidas de tensión mecánica durante el mismo.
Esto se consigue moviéndonos en un rango de repeticiones de entre 6 y 20 realizadas con un grado de esfuerzo alto, es decir, por debajo de un RIR 4 o por encima de un RPE 6 que sería lo mismo pero usando diferentes herramientas de autorregulación.
Además, deberíamos acumular un mínimo volumen de entrenamiento por sesión y a lo largo de la semana. Generalmente podemos movernos entre 7 y 11 por sesión y grupo muscular y entre 10 y 20 a lo largo de la semana. Es una buena referencia de la que partir.
Sobre los descansos entres series, asegúrate de descansar lo suficiente para rendir con garantías en la siguiente serie. Reducir los descansos puede aumentar la fatiga a nivel de sistema nervioso central y disminuir el reclutamiento de fibras musculares en el resto del entrenamiento.
Finalmente, utiliza una cadencia en la cual las contracciones concéntricas se realicen a la máxima velocidad intencional que la carga permita y las excéntricas de forma controlada, durando entre dos y cuatro segundos.
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