El pectoral es uno de los músculos que más realzan la figura masculina, y por ello los hombres le damos tanta importancia cuando lo entrenamos en el gimnasio.
El problema es que en muchos casos no lo entrenamos correctamente, pero para solventar esta situación te proponemos trabajarlo con esta rutina de pecho.
Entrenamiento de pecho: trabájalo así
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca plano con barra | 4 | 6, 4, 4, 6 | 2 |
| Press declinado con mancuernas | 3 | 10, 12, 12 | 2 |
| Cruces en polea a la altura del pecho | 3 | 15, 15, 15 | 1 |
Esta rutina, aunque parece simple es muy efectiva, y es que tiene en cuenta muchas variables que nos ayudarán a progresar.
Consideraciones importantes antes de empezar
Puede que diez series te parezcan un volumen de entrenamiento relativamente bajo, pero la idea es que si ya tienes un estado de entrenamiento avanzado trabajes esta rutina con frecuencia dos, de modo que la realices dos veces por semana y acumules un volumen de entrenamiento total de pectorales de veinte series semanales.
Si acabas de llegar al gimnasio y esta rutina te parece demasiado exigente, puedes dividirla en dos para evitar acumular demasiada fatiga o incluso realizar un volumen de entrenamiento innecesariamente alto que pueda suponerte un riesgo.
La manera de cuantificar la intensidad de las series será mediante las repeticiones en recámara o RIR. Un ejemplo de serie con RIR 2 sería por ejemplo realizar diez repeticiones, siendo capaces de realizar doce (es decir, no haremos esas dos últimas repeticiones y las dejaremos en reserva).
De esta manera cada persona podrá establecer correctamente la carga con la que trabaja, ya que solo tendrá que dejar una o dos repeticiones en recámara según el ejercicio. No tendrá sentido llegar al fallo muscular ya que esto provocará una fatiga muy alta y no supondrá más beneficios con respecto a dejar un par de repeticiones en reserva.
Los ejercicios a realizar en la rutina
Press banca plano con barra
Por un lado, el primer ejercicio será el press banca convencional trabajado a rangos bajos para favorecer la tensión mecánica y de esta manera impulsar el crecimiento muscular.
Para llevarlo a cabo correctamente deberemos llevar nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo para anclarnos correctamente en el banco, y antes de sacar la barra comprobaremos que esté apoyada en línea recta con nuestros ojos.
En el punto más bajo de cada repetición la barra hará contacto con nuestro pectoral, aproximadamente a la altura de nuestros pezones, y en el punto más alto nuestros brazos estarán casi extendidos por completo pero sin bloquear nuestros codos.
Press declinado con mancuernas
El segundo ejercicio será el press declinado, que es el ejercicio con mayor activación electromiográfica del pectoral mayor. Lo realizaremos con mancuernas para aumentar el rango de recorrido y de esta manera incrementaremos el reclutamiento de las fibras del pecho.
De la misma manera que con el ejercicio anterior, realizaremos una retracción escapular y antes de sacar la barra comprobaremos que nuestras piernas nos mantienen bien fijados al banco.
Cruces en poleas
El tercer ejercicio serán los cruces en poleas. Los llevaremos a cabo en rangos altos y con solo una repetición en recámara (RIR) para favorecer el estrés metabólico y con él, el desarrollo muscular, y los trabajaremos a la altura de los hombros para reducir la probabilidad de lesión en este ejercicio.
El motivo de que este ejercicio tenga un RIR 1 es que no es tan demandante a nivel neuromuscular como los otros dos, lo que significa que su capacidad de provocarnos una fatiga central indeseada es menor.
Vídeos | CrossFit, Bodybuilding.com, ashleybordenfitness en Youtube
Imágenes | iStock y Pixabay
