Con la situación que estamos atravesando, es importante que seamos responsables. Por ello practicar deporte en casa es un abuena alternativa. Nosotros en Vitónica queremos ayudaros a poder mantenernos activos sin salir de casa y no correr riesgos. Para conseguirlo, vamos a recomendar el uso del TRX como forma de conseguirlo.
En infinidad de ocasiones hemos destacado el TRX como un método de entrenamiento adecuado para épocas en las que no podemos asistir a una sala de entrenamiento. Por ello en este momento es una de las mejores alternativas, si no tenemos a mano máquinas o pesos adecuados para ejercitarnos de manera habitual.
El TRX es un aparato que consta de dos cintas unidas entre sí. Están preparadas para aguantar mucho peso, por lo que garantiza una total seguridad a la hora de realizar deporte sobre ellas. Además, están provistas de reguladores para adaptar su longitud en función de nuestras necesidades.
Junto a esto, el TRX lo podemos colocar en cualquier lugar, por lo que es perfecto para ejercitarnos en casa. Además, está provisto de unos agarres que se adaptan a la perfección a nuestras necesidades y manera de ejecutar cada uno de los ejercicios. Por ello entendemos que es una de las mejores maneras de trabajar en casa. Para ello os vamos a detallar a continuación algunos ejercicios que podemos hacer para mantener entrenado todo el cuerpo al completo.
Sentadilla en TRX para trabajar el tren inferior
Para comenzar vamos a detenernos en el tren inferior. A la hora de trabajar las piernas nos vamos a detener en un clásico, la sentadilla. Con este ejercicio trabajaremos prácticamente todos los músculos que conforman las piernas. Con el TRX lo podemos llevar a cabo, y nos servirá para mantener tonificada toda esta parte del cuerpo.
Para ello debemos agarrar cada uno de los asideros y colocarnos de píe y de frente a ellos. Las piernas ligeramente separadas a la altura de las caderas y la espalda recta. En esta postura lo que haremos será, mediante una flexión de rodillas y de cadera, echarnos hacia abajo mientras mantenemos la espalda recta y el trasero hacia atrás.
Es muy importante que al descender y agacharnos, echemos el trasero hacia atrás, sin sobrepasar la rodilla de la punta de los pies. Es fundamental que realicemos el ejercicio lentamente y concentrando mucho en los músculos que queremos trabajar, para así darle el impacto que requiere este ejercicio y su desarrollo.
Squats con la pierna hacia atrás o hacia adelante, una variante de la sentadilla para trabajar la pierna
En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio para las piernas. Se trata de los squats con una pierna hacia atrás o hacia adelante. De ambas maneras, el desarrollo es similar, solo que la tensión se concentrará en una parte o en otra de las piernas. Para ello el TRX nos servirá para sujetarnos, ya que nos agarraremos con ambas manos a las cuerdas.
Para el desarrollo de este ejercicio lo que haremos será apoyarnos con una pierna al suelo, mientras que la otra la mantendremos elevada hacia adelante o hacia atrás. La espalda la mantendremos recta durante todo el descanso, centrándonos en la flexión de cadera y de rodilla. El trasero, como siempre, lo echaremos hacia atrás para concentrar toda la tensión en los músculos de la pierna apoyada en el suelo.
En el caso de elevar la pierna hacia adelante, la tensión se trasladará a los músculos de la parte delantera, como los cuádriceps o la parte de los gemelos. En el caso de echar la pierna hacia atrás, concentraremos más la tensión en los glúteos y en los isquiotibiales. De este modo conseguiremos incidir sobre todos los músculos que conforman la pierna al completo.
Remo dorsal en TRX para trabajar los músculos dorsales
Como tercera alternativa nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para subir al tren superior, concretamente en la parte dorsal. Se trata del ejercicio conocido como remo dorsal con agarre en pronación. Para ello nos debemos agarrar a cada asa del TRX , colocar los pies juntos en el suelo adelantados, ya que el cuerpo permanecerá recto y lo debemos inclinar.
En esta postura, los brazos los vamos a mantener estirados, y para ello casi nos vamos a colocar paralelos al suelo. De este modo, y agarrando el TRX, nos vamos a elevar mediante la acción de los músculos dorsales. Para ello haremos fuerza y doblando los cosos hacia atrás y los hombros, nos servirá para concentrar la tensión en los músculos dorsales.
Es muy importante que a la hora de realizar este ejercicio seamos conscientes de que es necesario concentrar al máximo toda la tensión en la parte dorsal. Además, es necesario que tanto al ascender, como al descender, controlemos el movimiento y no nos dejemos caer sin hacer que sean los músculos los que trabajen.
Flexiones pectorales en suspensión para entrenar el pecho
Para trabajar el pectoral nos vamos a detener en otro ejercicio conocido como flexiones pectorales en suspensión. Para ello nos debemos colocar de espaldas a las cuerdas del TRX y cada mano debe estar agarrada a cada uno de los agarraderos, que colocaremos a la misma altura para trabajar de la misma manera ambas partes del cuerpo.
En esta postura, el cuerpo lo mantendremos totalmente recto y solamente apoyado por las puntas de los pies, que mantendremos juntos. Los brazos los colocaremos estirados hacia adelante a la altura del pecho. De este modo lo que haremos será dejar descender el cuerpo y elevarlo, mediante la acción de los músculos pectorales.
Es importante que controlemos cada uno de los movimientos que vamos a llevar a cabo, ya que es fundamental concentrar toda la tensión en los músculos pectorales. Para ello es fundamental que tengamos en cuenta que los codos los debemos mantener lo más pegados posible al tronco, para así lograr una mayor concentración.
Cruz para hombros en TRX
En el caso de los hombros, nos vamos a detener en un ejercicio conocido como aperturas en cruz para hombros. Este ejercicio nos servirá para trabajar los deltoides. Para ello, colocaremos el TRX alto y nosotros nos situaremos de frente a él y asiremos cada asa con una mano. Los pies los apoyaremos en el suelo, y el cuerpo lo mantendremos recto e inclinado hacia atrás.
En esta postura, lo que haremos será mantener las rodillas ligeramente flexionadas, los glúteos apretados, y los brazos estirados a la altura de los hombros. De este modo, lo que debemos hacer es elevar el cuerpo mediante la acción de los hombros. Es decir, abriremos los brazos hacia afuera, de modo que toda la tensión la soporten los músculos deltoides.
No olvidemos que la inclinación del cuerpo nos servirá para aumentar la tensión del ejercicio. Cuanto más nos inclinemos hacia atrás, mayor será la resistencia que tenemos que vencer, y por ello mayor la tensión que vamos a soportar con los músculos que queremos trabajar. Por ello es importante que nos inclinemos en función de la forma física que tengamos.
Curl de bíceps inclinado con TRX para trabajar los brazos
Para el trabajo de los bíceps nos vamos a detener en el curl de bíceps inclinado. Para ello colocaremos el TRX alto y agarraremos con cada mano cada una de las manos. El cuerpo lo colocaremos totalmente estirado y apoyado por los pies. La manera será colocarnos de espaldas al suelo, para así conseguir trabajar la parte que nos interesa, los brazos.
Para comenzar, lo que haremos será mantener el cuerpo recto y los brazos estirados por completo. Partiendo de esta postura, lo que haremos será mantener los brazos pegados por completo a los laterales del tronco. En esta postura, y mediante una flexión de coso, lo que conseguiremos será elevar el cuerpo y vencer así la resistencia que nuestro propio peso representa.
Al igual que en el ejercicio anterior, la inclinación del cuerpo determinará la intensidad del ejercicio, ya que cuando más nos acerquemos al suelo, mayor será la resistencia que tenemos que vencer con nuestro propio cuerpo. Por ello es fundamental que nos adaptemos a nuestra forma física para realizarlo de una manera u otra.
Extensiones de tríceps en TRX
A la hora de trabajar los tríceps, nos vamos a detener en las extensiones de tríceps en TRX. Con ellas conseguiremos aislar los músculos de los tríceps al máximo. Para ello las cintas las colocaremos altas y agarraremos cada asa con una mano. En este caso nos colocaremos inclinados con el cuerpo recto mirando hacia el suelo. Los pies estarán apoyados por las puntas.
El ejercicio lo comenzaremos con los brazos situados más o menos por encima de la cabeza. Los codos doblados y los brazos lo más pegados al tronco que seamos capaces. En esta postura, y manteniendo el cuerpo recto, lo que haremos será estirar los brazos hacia adelante mediante la acción de los tríceps, que serán los que intervendrán en todo el ejercicio.
Es importante que mantengamos el movimiento constante y los brazos pegados al tronco. De este modo, y cuanto más nos inclinemos hacia el suelo, mayor será la intensidad del ejercicio. Por ello es importante que nos concentremos en los músculos trabajados. Esto nos hará trabajar los tríceps de la manera adecuada.
Abdominales isométricos en TRX
En el caso de los abdominales, también se pueden trabajar con el TRX. Lo que queremos destacar son los abdominales isométricos en TRX. Para ello simplemente debemos colocar las cintas bajas, de modo que podamos colocar los pies en los agarraderos de las sogas. En esta postura colocaremos las piernas estiradas y todo el cuerpo recto.
En esta postura, apoyaremos las manos en el suelo y los brazos los dejaremos rectos. Aunque parezca una postura sencilla, es importante mantener el cuerpo recto en todo momento, y para ello es necesario que contraigamos la pared abdominal por completo. Esto hará que logremos un completo trabajo abdominal.
La manera de lograrlo es manteniendo la postura y concentrando toda la tensión en la zona del core, para así lograr fortalecerla. Cuanto más tiempo aguantemos en esta postura, mayor será el trabajo que vamos a efectuar sobre esta parte el cuerpo.
Algunos puntos a tener en cuenta
Es cierto que existen infinidad de ejercicios y rutinas para realizar en TRX en nuestra propia casa. Nosotros simplemente os queríamos hilar una sesión completa para trabajar todas las partes del cuerpo, pero podemos variarla o simplemente dedicar cada jornada a trabajar una parte del cuerpo. Eso sí, es fundamental que sepamos varias cosas acerca de este tipo de entrenamientos:
- El ejercicio con TRX nos ayudará a mantenernos activos y tonificados, en ningún caso servirá para conseguir una gran hipertrofia muscular.
- Es el mejor sustituto a los ejercicios convencionales, ya que trabajamos con nuestro propio peso, y esto nos servirá para incidir de una buena manera sobre los músculos que queremos trabajar.
- Podemos aumentar la tensión si inclinamos más el cuerpo hacia el suelo, ya que la resistencia que representa la misma gravedad, nos ayudará a la hora de vencerla mediante la acción muscular.
- También podemos endurecer los ejercicio elevando una pierna y sujetándonos solo por una de ellas…
Sea como sea, nosotros podemos mantenernos activos con el TRX y por ello es una de las mejores alternativas para estos días de encierro que nos ha tocado vivir. De este modo podremos retomar los entrenamientos de manera tradicional cuando toda la situación se normalice.
Imágenes : Pexels
Video 1 | Youtube/ FisioOnline
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