¿Te ha pillado una de las últimas tormentas en la calle? En las últimas dos semanas no ha dejado de llover en prácticamente la totalidad de España. No hay excusa para entrenar si no podemos ir al gimnasio por una de esas grandes tormentas que están produciéndose en el país, ya que podemos entrenar el cuerpo completo en casa sin necesidad de nada de material. A continuación te proponemos una lista de ejercicios con los que estimularás cada uno de tus grupos musculares aunque no tengas nada de material, ideal para los días que llueve o cuando no puedes ir al gimnasio.
¿Cómo llevar a cabo la realización de todos estos ejercicios?
El objetivo de todos los ejercicios es hacer tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca de él. En cada movimiento te propondremos opciones para facilitarlo o dificultarlo, pero lo hagas como lo hagas, debes tener siempre en cuenta que si dejas el ejercicio sin acercarte a dicho fallo muscular no estarás dando suficiente estímulo a tu musculatura.
Hay tres secciones (tren superior, tren inferior y abdominales), y dentro de ellas hay un ejercicio que enfatiza más un grupo muscular que otros, aunque siempre trabarás varios músculos a la vez.
En función de tu nivel podrás hacer más o menos ejercicios, y más o menos series de cada uno de ellos. El número de repeticiones ya sabes que son tantas como puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca. Una de las formas en que puedes entrenar es el cuerpo completo a modo de circuito.
Para ello, selecciona un ejercicio de cada sección, y hazlo sin apenas descanso entre ellos. Un ejemplo de ello sería hacer sentadilla búlgara (tren inferior), flexiones (tren superior) y rueda abdominal (abdominales). De esta forma, en lugar de descansar pasivamente entre series, trabajarás un músculo mientras descansas el otro.
Cuantos más ejercicios incluyas en la rutina, menos series podrás hacer de cada uno. Deberás adaptarlo a tu nivel, pero te recomendamos que entrenes a modo de circuito para tener un entrenamiento más denso: hacer más en menos tiempo.
¿Tienes bandas elásticas o TRX por casa?
Este artículo está destinado a todas aquellas personas que no tienen material y deben entrenar en casa por las tormentas que surgen de imprevisto. Hay materiales muy versátiles como bandas elásticas o TRX con los que podemos sumar muchos ejercicios más a nuestra rutina.
Si dispones de bandas elásticas, puedes realizar estos 23 ejercicios haciendo uso de dicho material. En el caso de disponer de un TRX, puedes utilizar este entrenamiento en esos días de lluvia para entrenar en casa y estimular todo el cuerpo.
Ejercicios de tren inferior para hacer en casa sin material en días de lluvia
Sentadilla búlgara (énfasis en cuádriceps)
La sentadilla búlgara es una alternativa a las sentadillas para hacer en casa sin peso, ya que al eliminar una pierna, tendremos que realizar todo el esfuerzo con la que queda apoyada en el suelo. Si es muy fácil para ti, puedes sumar algo de carga con una mochila cargada con lo que tengas por casa, pero no es necesario. Si es muy difícil, realiza las sentadillas normales a dos piernas.
Hip thrust (énfasis en glúteo mayor)
El hip thrust es uno de los clásicos que no pueden faltar en tu rutina de fuerza. El glúteo es el músculo más potente del cuerpo humano, por lo que puedes necesitar realizar este ejercicio a una pierna en lugar de con dos piernas. Otra opción de intensificar el ejercicio es añadir algo de carga en tu pelvis.
Side lying clam (énfasis en glúteo medio)
Las elevaciones laterales de glúteo estilo "almeja" son uno de mis ejercicios favoritos para hacer en casa sin material. Es tremendamente desafiante y ataca una zona que muchas personas dejan de lado: el glúteo medio.
Curl leg con toalla (énfasis en isquiosurales)
¿Para que llenar nuestra casa de máquinas si podemos hacer lo mismo con una toalla? La flexión de piernas en máquina es uno de los ejercicios clásicos para entrenar nuestra parte trasera de los muslos. Podemos hacer ese mismo movimiento con una toalla, un folio o cualquier material que deslice por el suelo.
Extensión de tobillos en escalón (gemelos)
Al igual que ocurre con los glúteos, los gemelos son un grupo muscular muy potente, por lo que es probable que necesites realizar este ejercicio a una pierna en lugar de en dos. Busca un escalón de tus escaleras, o algo en lo que puedas elevar tus pies. Desde ahí, deja caer lentamente tu talón al suelo, sin llegar a tocarlo, y extiende el tobillo apretando el gemelo en la parte superior. Haz tantas repeticiones como puedas con cada pierna.
Ejercicios de tren superior para hacer en casa sin material en días de lluvia
Flexiones de brazos (énfasis en pectoral)
Las flexiones de brazos son un clásico del entrenamiento sin material. Este ejercicio permite variar la intensidad modificando nuestra posición corporal y nos basta con nuestro peso corporal para dar un gran estímulo a nuestro pectoral, brazos y hombros.
Pike up (énfasis en hombros)
Los hombros también se pueden entrenar fácilmente con nuestro peso corporal. Para ello, en lugar de ponernos en posición de flexiones, empujaremos poniendo el cuerpo en posición de 'V'. De esta forma, aumentaremos la actividad de nuestros hombros y disminuiremos la de nuestro pectoral.
Fondos de tríceps (énfasis en tríceps)
Los tríceps se entrenan realizando una extensión de codos, que es lo que hemos hecho en los dos ejercicios anteriores: flexiones y pike up. Para darle un estímulo aislado a esta parte de los brazos, agarra una silla que tengas por casa, y ejecuta el movimiento del vídeo. Si quieres hacerlo más fácil, lleva tus pies cerca de la silla.
Remo en mesa (tirón horizontal para la espalda)
La espalda es el grupo muscular más complejo de entrenar sin material, pero no quiere decir que no pueda hacerse. El remo invertido en mesa desafiará tu espalda al completo para esos días de lluvia que no quieres salir de casa. Si estiras totalmente tus piernas la intensidad será máxima. Si quieres que sea algo más fácil, lleva tus talones hacia tus glúteos, y eso disminuirá la intensidad.
Simulación de dominadas con toalla (tirón vertical para la espalda)
Las dominadas necesitan una barra de tracción para poder realizarse de forma natural, pero la toalla que hemos utilizado para un ejercicio anterior nos servirá para simular unas dominadas. Sigue las indicaciones del vídeo, y el estímulo que recibirá tu espalda será similar.
Ejercicios de abdomen para hacer en casa sin material en días de lluvia
Rueda abdominal con toalla
La rueda abdominal es uno de los ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas de fuerza para entrenar el abdomen. Este ejercicio se realiza con un material específico, pero ya hemos visto que con una toalla podemos entrenar, así que podrás activar tu abdomen en gran medida con este movimiento.
Plancha abdominal con giro
Los giros de tronco son uno de los grandes olvidados en el entrenamiento. Las planchas con giro son una mezcla perfecta de ejercicios en los que trabajaremos toda nuestra zona media. Si es muy complejo para ti, apoya las rodillas en el suelo y eso facilitará este ejercicio.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio de core, pero de mucho más. Con este movimiento trabajamos la fuerza, movilidad y estabilidad de todo nuestro cuerpo. Se puede hacer sin material porque es muy demandante, y una vez que lo tengas controlado, puedes añadir algo de carga que tengas por casa.
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Imágenes | Alexy Almond (Pexels), Elina Fairytale (Pexels)
