Todos los profesionales del deporte y el ejercicio físico estamos de acuerdo en que nunca es tarde para empezar a practicarlo, tengas 20, 40 o 60 años.
Aunque el tipo de ejercicio físico va a depender siempre de los gustos de la persona, lo ideal sería tener espacio tanto para el entrenamiento de fuerza como para el entrenamiento cardiovascular, como correr.
En este artículo queremos darte tres consejos si desear hacer esto último, correr, si ya tienes más de 50 años.
No olvides el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones
Puedo que digas: "pero si yo lo que quiero es correr, no hacer pesas". Te diremos que esta recomendación la haríamos de igual manera para cualquier deportista de cualquier edad puesto que el entrenamiento de fuerza debería ser la base de cualquier deporte. Entendemos entrenamiento de fuerza como cualquier actividad que requiera de la contracción muscular para salvar una resistencia. Con esto incluimos tanto el trabajo con máquinas especializadas como el uso de barras, discos, mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia o incluso nuestro peso corporal.
Es importante puesto que no solo nos asegurará un buen rendimiento, en este caso en el running, sino que nos ayudará a prevenir lesiones y luchar contra la osteoporosis, que acecha a partir de estas edades. Músculos más fuertes implican tendones más fuertes y por lo tanto articulaciones más íntegras, compactas y funcionales.
Con dos sesiones semanales de cuerpo completo es más que suficiente para empezar. A la larga es tu garantía para poder acumular muchos kilómetros corriendo.
Si no puedes correr mucho tiempo seguido, haz entrenamiento por intervalos
Este es otro consejo que perfectamente podríamos recomendar a cualquier persona que nunca haya practicado running y que todavía no sea capaz de mantener un ritmo de carrera continuado más de 10 o 15 minutos.
La alternativa, que además ya se ha estudiado y aporta beneficios es alternar intervalos de caminata lenta y rápida al 40% y 70% (o más) de la frecuencia cardiaca máxima respectivamente.
El sistema que se realizó en el estudio consistía en repetir cinco o más series, durante tres minutos cada una, cuatro o más días a la semana.
Empieza de manera progresiva
Es habitual que en estos casos nos animemos con la nueva actividad que vamos a desarrollar, nos compremos una equipación completa y nos lancemos a correr a la calle día sí y día también. Las ganas y la actitud son excelentes pero debemos recordar que es un tipo de esfuerzo físico al que nuestro cuerpo no está adaptado y por lo tanto debemos darle margen tanto para asimilar los nuevos estímulos como para recuperarse de ellos.
Empieza con dos o tres días por semana con días de descanso entre ellos. De hecho podemos ir más allá y citar al American College of Sports Medicine y la American Heart Association el cual recomienda un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico moderado de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.
Sobreentendemos que esta recomendación tiene lugar y sentido cuando la persona ya está adaptada a estos esfuerzos, no cuando todavía no se ha expuesto a ellos. Por lo tanto tómatela como una meta a la cual llegar poco a poco y si procede, superarla.
Sobre qué entender por moderado o vigoroso, en una escala del 1 al 10, moderado equivaldría a un 5 o un 6 y vigoroso por encima de 8.
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