Las desventajas que presentan las rutinas Weider para entrenar en el gimnasio

Las rutinas tipo Weider se han popularizado mucho en las últimas décadas debido a que muchos culturistas profesionales de todo el mundo las utilizaban, y a raíz de ello, no fueron pocos los entrenadores que las adaptaron para intentar emular en sus clientes los resultados que consiguieron estos culturistas.

Por tanto, no es de extrañar que una rutina tipo Weider sea probablemente el método con el que casi cualquier principiante tiene su primera toma de contacto con el gimnasio, aunque esto por lo general no es algo muy positivo.

Qué son las rutinas Weider

Las rutinas Weider, también conocidas como rutinas divididas, son aquellas que estructuran los entrenamientos de manera que en cada sesión se suele entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño, y habitualmente se entrena cada grupo muscular una única vez por semana.

Un esquema de entrenamiento bastante común es pecho/bíceps, espalda/tríceps y hombro/pierna, e insisto en que esto tiene una serie de inconvenientes a los que debemos prestar atención.

Las desventajas de las rutinas Weider

Poco volumen útil o efectivo

Sabemos que de cara a ganar masa muscular, la variable a la que más atención debemos prestarle es al volumen total de entrenamiento (dentro de una intensidad mínima, evidentemente), y precisamente las rutinas divididas implican un volumen bastante alto por grupo muscular.

Esto, que hasta ahora parece que tiene sentido, no es algo tan coherente si tenemos en cuenta que todo este volumen de trabajo se realiza únicamente en un día, con lo cual, en lugar de que los músculos aprovechen ese estímulo para crecer, lo más seguro es que en su lugar se terminen sobreentrenando.

Poca frecuencia y falta de comprensión de los conceptos

Toda esta confusión viene determinada por dos factores; el primero es que algunos culturistas profesionales ("casualmente", los mismos que utilizan sustancias dopantes para permitir, entre otras cosas, una recuperación mucho más acelerada y un crecimiento muscular sobrehumano) entrenan de esta forma, y el segundo es que tendemos a pensar de manera lineal que si cinco series nos hacen ganar cierta cantidad de masa muscular, diez series nos harán ganar todavía más, cuando esto no necesariamente es así.

Que los culturistas fuesen capaces de recuperarse de manera efectiva de estos entrenamientos, e incluso pudiesen realizarlos varias veces por semana y además beneficiarse de ello, no significa que el resto de las personas también puedan hacerlo, sino que en su lugar hay que modificar de manera efectiva el trinomio intensidad - volumen - frecuencia.

Por otra parte, y hablando de frecuencia, será muy difícil que progreses en un movimiento (press banca, por ejemplo) si únicamente lo practicas una vez por semana y te sobreentrenas continuamente.

Ejercicios analíticos sobre multiarticulares

En el caso de los culturistas que deben pulir cada pincelada en relación a su masa muscular, es comprensible que el volumen destinado al trabajo de ejercicios analíticos pueda ser mucho mayor que el trabajo destinado a los ejercicios multiarticulares.

Esto, de todos modos, cambia en el caso de las personas que entrenan y tienen una menor capacidad de recuperación global, ya que los ejercicios multiarticulares son capaces de hacernos trabajar más grupos musculares en un mismo movimiento, y por tanto son estos los que deberíamos priorizar en nuestros entrenamientos, y no los otros.

Por ejemplo, mientras que en una extensión de rodilla en máquina estaremos incidiendo en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), en una sentadilla también haremos un énfasis considerable sobre la musculatura extensora del tobillo y de la cadera.

Por qué se siguen utilizando estas rutinas

En la mayoría de casos estas rutinas se siguen prescribiendo en los gimnasios, y en particular, a los recién llegados, por la falta de información de la persona que las prescribe, y porque aunque estas rutinas no sean idóneas, siguen consiguiendo que los principiantes progresen.

El problema es que estos recién llegados tienen una capacidad de progreso muy alta y pueden progresar con casi cualquier entrenamiento, y probablemente tendrían una menor tendencia a lesionarse por sobreentrenamiento, mejorarían más sus marcas y aumentarían más su masa muscular si recurriesen a rutinas con una mayor frecuencia que dividiese de manera más efectiva el volumen total.

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