Comprender la anatomía y biomecánica de los músculos de nuestro cuerpo, así como de los diferentes ejercicios que podemos ejecutar con ellos, es imprescindible para saber qué estímulo estamos dando y dónde lo estamos dando.
En este caso vamos a hablar de qué sucede con las elevaciones laterales con mancuerna cuando queremos trabajar la parte lateral de nuestro deltoides, qué podemos hacer para sacarles jugo y una alternativa sencilla si aún queremos hilar más fino.
Cómo alinear tus hombros para exprimir tus elevaciones laterales
Con las elevaciones hay un error común y un factor que no se suele tener en cuenta. Lo que hoy nos interesa es lo segundo pero de igual manera te explicamos el error común:
- La mayoría de personas realizan las elevaciones en un plano frontal, es decir, siguiendo de forma paralela una pared invisible que está frente a nosotros. Eso sería el plano frontal. En cambio, el gesto de abducción, es decir, de separación de los brazos del cuerpo gracias a los deltoides, anatómicamente se alinea mucho mejor con el plano escapular, es decir, un plano más oblicuo que está alineado con las escápulas. Dicho de otra manera: debes elevar los brazos ligeramente adelantados, no estrictamente de forma lateral.
Eso por un lado. Por otro lado hay que hablar de la alineación de las fibras musculares del deltoides lateral cuando hacemos elevaciones.
La predominancia de un músculo o porción muscular en un ejercicio o movimiento depende, entre otras cosas, de cómo de alineadas estén las fibras musculares en cuestión con la carga que estamos levantando así como con el gesto específico que realizamos. En el caso de las elevaciones laterales lo que realizamos es un gesto de abducción, es decir, de separación del brazo de nuestro cuerpo. Si este gesto lo realizamos con una ligera rotación interna de hombro estaremos alineando mejor las fibras del deltoides lateral con la carga que estamos levantando, lo que repercute en una mayor activación.
Por rotación interna entendemos orientar muy ligeramente el pulgar hacia el suelo, como si estuviéramos volcando un vaso de agua. Por ilustrarlo de otra manera, lo habitual suele ser realizar las elevaciones laterales con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo o paralelas al mismo, es decir, lo que se conoce como un agarre en pronación. La idea es, desde esta posición, girar ligeramente el pulgar hacia el suelo aumentando un poco la rotación interna de nuestro hombro.
Con esto conseguimos una mejor alineación del deltoides lateral lo que se traduce en un protagonismo completo y en un mejor estímulo.
Como consejos adicionales a la hora de hacer elevaciones laterales recuerda lo siguiente:
- No pienses en elevar las mancuernas hacia el techo sino más bien en lanzarlas a ambos lados de tu cuerpo.
- Flexiona ligeramente los codos durante todo el movimiento para que no haya tanta tensión en los mismos y te duela.
- Eleva los brazos hasta los 90-110 grados, esto es hasta la línea paralela con el suelo o un poquito más arriba.
- Mantén muñeca, codo y hombro a la misma altura. No dejes que una de estas tres articulaciones quede por encima o por debajo de las otras.
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