En Vitónica hemos defendido en numerosas ocasiones que a la hora de entrenar la zona media del cuerpo no debemos hablar tanto de entrenamiento de abdominales sino de entrenamiento de core.
El core no es un músculo o una zona del cuerpo que esté delimitada físicamente. El core es el conjunto de estructuras tanto activas como pasivas de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis.
Dicho esto, consideramos que una de las cosas buenas que tienen los grupos musculares de esta zona es que pueden ser entrenados con muy poco material y en tu propia casa. En este artículo te explicamos un circuito de 30 minutos para tu core que podrás realizar en las próximas fechas festivas en caso de que dispongas de menos tiempo para salir al gimnasio a entrenar.
Diseño del entrenamiento
Como hemos dicho en la introducción de este artículo, el core es un sistema que se encarga de contrarrestar perturbaciones sobre nuestra columna. Existe una clasificación de ejercicios según el tipo de perturbación que provocan la cual divide los ejercicios de core en tres patrones básicos: ejercicios de antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral.
Nosotros nos basaremos en esta clasificación para seleccionar hasta tres ejercicios que serán los siguientes:
- Plank kettlebell drags
- Planchas laterales con abducción de pierna
- Turkish get-up
El entrenamiento seguirá un diseño EMOM, es decir, en cada minuto del entrenamiento y durante 30 minutos deberemos cumplir un objetivo de repeticiones de cada ejercicio y rotando entre ellos.
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En el primer minuto deberemos realizar 24 repeticiones totales de las plank kettlebell drags, en el segundo minuto, 24 de las planchas laterales y en el tercer minuto, únicamente 6 repeticiones de los turkish get-ups. Y vuelta a empezar.
En las planchas laterales y en los turkish get-ups vamos alternando un lado y otro en cada ronda de tal forma que solo trabajamos un lado por vez.
Plank kettlebell drags o arrastres de kettlebell en posición de plancha
Hemos elegido los plank kettlebell drags porque combinan un patrón de antiextensión de columna con otro de antirrotación en el momento que arrastramos la pesa rusa. Es un ejercicio excelente para aquellos que deseen dejar las planchas tradicionales atrás y saltar al siguiente nivel.
Puedes usar cualquier otro objeto medianamente pesado para arrastrar. Una buena opción es una mochila pequeña cargada con botellas de agua o incluso sacos de arroz.
Planchas laterales con abducción de pierna
Las planchas laterales son un ejercicio de antiflexión lateral, es decir, debemos procurar que nuestra pelvis no se desplome hacia el suelo.
Además, para otorgarle un nivel extra de dificultad, realizaremos una abducción de cadera elevando la pierna más separada del suelo. Con esto añadimos la implicación del glúteo medio a la ecuación. Podemos hacerlo con la rodilla flexionada o extendida, en función de la dificultad que entrañe para nosotros.
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Turkish get-up
El Turkish get-up es un ejercicio que combina todos los patrones de antimovimiento que hemos ido viendo. Requiere de una gran estabilidad dinámica al integrar todos estos patrones.
Presta suma atención al vídeo para aprender toda la secuencia de pasos que hay que realizar. Esta secuencia no es casual puesto que si te la saltas el ejercicio no cumple con su cometido al 100% . Puedes usar una kettlebell, mancuerna o cualquier otro objeto fácil de manejar que tengas por casa y que tengo un mínimo de peso para poder realizar el ejercicio con un mínimo de intensidad.
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Imágenes | iStock
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