Dado que son muchas las personas que están volviendo a entrenar en casa, vamos a proponerte un entrenamiento con el que solo necesitarás un par de gomas elásticas.
Aunque la idea es que realices este entrenamiento a modo de circuito, puedes organizarte como quieras siempre que consigas terminar todos los ejercicios. Eso será lo fundamental.
Rutina con gomas elásticas para entrenar tu tren superior
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EJERCICIO |
repeticiones |
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Remo sentado |
6 - 10 |
Cómo hacer remo sentado (engancha la goma en los pies) |
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press de pecho |
6 - 10 |
Cómo hacer press de pecho (pasa la goma por detrás de la espalda) |
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jalones al pecho |
8 - 12 |
Cómo hacer jalones al pecho (engancha la goma en la parte de arriba de la puerta) |
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cruces con gomas |
8 - 12 |
Cómo hacer cruces con gomas (engancha la goma a la puerta) |
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pullover |
12 - 15 |
Cómo hacer pullover (engancha la goma a una pata de una mesa pesada) |
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press de hombros |
12 - 15 |
Cómo hacer press de hombros (pisa la goma con los pies) |
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curl de bíceps |
15 - 20 |
Cómo hacer curl de bíceps (pisa la goma con los pies) |
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extensiones de tríceps |
15 - 20 |
Cómo hacer extensiones de tríceps (engancha la goma en la parte de arriba de la puerta) |
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elevaciones laterales |
15 - 20 |
Cómo hacer elevaciones laterales (pisa la goma con los pies) |
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band pull apart |
20 - 25 |
Agarra la goma con ambas manos, con los brazos elevados por delante de ti y paralelos al suelo, y tira de los extremos hacia los lados. |
Como ves, todos los ejercicios de esta rutina se llevarán a cabo sin descansos entre ellos. Solo descansaremos entre dos y tres minutos cuando hayamos terminado el band pull apart en caso de que vayamos a empezar otra ronda.
La idea sería hacer al menos dos rondas de este circuito. Seguramente esto ya sea suficiente como para que te actives lo suficiente y como para que los músculos de tu torso se estimulen correctamente.
Ten en cuenta que lo ideal sería que trabajases con gomas que te permitiesen dejar entre dos y tres repeticiones hasta el fallo pero trabajando siempre de manera segura, con una técnica adecuada.
Es recomendable que lleves a cabo un protocolo de calentamiento antes de empezar que al menos incluya unos minutos de ejercicio cardiovascular y varias series de movilidad articular, y también será muy importante que notes cada músculo mientras lo trabajas.
Aunque quizá puedas hacerlo incluso más veces por semana, es conveniente que realices este entrenamiento al menos dos veces por semana. Así podrás acelerar tu ganancia de masa muscular o podrás quemar unas calorías extra en caso de que tu objetivo sea la pérdida de grasa.
Por último, también será interesante que combines este entrenamiento con otro centrado en el trabajo de las piernas, de manera que tu tren superior no quede descompensado con respecto al tren inferior.
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