Durante la alerta sanitaria provocada por la propagación del coronavirus muchas personas se han visto obligadas a entrenar en casa. Bajo estas circunstancias es perfectamente posible hacerlo con muy poco material pero si no disponemos ni siquiera de una banda elástica (lo cual recomendamos) debemos ser especialmente astutos a la hora de seleccionar estratégicamente nuestros ejercicios.
En este artículo te explicamos los ejercicios más interesantes que puedes realizar en casa sin material.
Sentadillas Sissy
La elección de la sentadilla Sissy será de gran agrado para tus cuádriceps ya que aún usando únicamente tu peso corporal, la intensidad que puede aportar este ejercicio es altísima.
Lo ideal es empezar elevando los talones ligeramente como en el vídeo aunque perfectamente puedes progresar hasta no necesitarlo. También es recomendable realizarlo con una mesa o pared a mano para colocar esta para mantener el equilibrio.
Sentadillas búlgaras
La elección de las sentadillas búlgaras en lugar de las zancadas responde a la razón de que si tenemos poco material, podemos sacarle más partido a una sentadilla búlgara con el peso corporal que a una zancada aunque si nos resulta demasiado dificil la búlgara, no hay razón para no realizar zancadas.
Es interesante además porque la sentadilla búlgara es un ejercicio con vectores de fuerza combinados, ni verticales ni horizontales, sino oblicuos. Esto es particularmente interesante porque estas características son bastantes exclusivas, sobre todo cuando se trata de estimular cuádriceps y glúteos en el mismo ejercicio.
Flexiones y sus variantes
Para realizar flexiones correctamente debes apoyar las manos a una distancia ligeramente superior a la de tus hombros y activar el core como si ejecutaras una plancha. Durante el movimiento los codos deben dibujar un ángulo de unos 45 grados.
Este ejercicio es prácticamente obligatorio que esté presente en cualquier programa de entrenamiento sin material. Además ofrece variantes con diferentes énfasis en otros músculos como las diamond push-ups y las tiger push-ups, ambos suponiendo un gran desafío para los tríceps.
Pike push-ups
Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el suelo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.
Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.
Remo invertido en mesa
Finalmente elegimos un remo invertido para nuestros músculos de la espalda. Usar una mesa es la mejor opción si no contamos con una banda elástica.
Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio puedes colocar ambos pies elevados sobre un taburete o superficie elevada.
¿Cómo armar una rutina con todos estos ejercicios?
Una buena opción para entrenar en casa si no disponemos de material es realizar rutinas fullbody o de cuerpo completo. Con esto te aseguras tocar todos los grupos musculares con gran intensidad ya que puedes invertir más energía en ellos.
Un modelo de rutina sería el siguiente:
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla Sissy
- Flexiones con la inclinación que se desee
- Pike push-ups
- Remo invertido
Lo ideal es ir rotando el orden de ejercicios de un entrenamiento a otro tratándolos como bloques, es decir, la Sissy y las búlgaras van en el mismo bloque, al igual que las flexiones y las pike push-ups.
A la hora de elegir cuantas series y repeticiones, lo ideal, tratándose de un entrenamiento fullbody sería moverse entre cinco y diez series por grupo muscular y entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio. Ya que no disponemos de material, asegúrate de llevar tus series lo más cerca posible del fallo muscular.
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