El plank o plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina y uno de mis básicos de entrenamiento. Hoy nos acercamos a él de una forma un poco más técnica para enseñaros todo lo que hay que tener presente en cuanto a corrección postural y activación muscular al realizarlo.
El plank es un ejercicio perfecto para casi todo el mundo: las únicas personas que deben tener cuidado con este ejercicio son las personas hipertensas, ya que los ejercicios isométricos aumentan la presión arterial. Para todos los demás, es accesible a todos los niveles gracias al gran número de modificaciones que permite, tanto para facilitar el ejercicio como para dificultarlo.
En la siguiente imagen interactiva, colocando el cursor sobre los puntos señalados podéis ver las indicaciones concretas para cada parte de nuestro cuerpo: alineación escapular y de la cintura pélvica correcta, musculatura profunda del abdomen activa, alineación correcta del cuello y de toda la columna vertebral, etc.
Como veis en la imagen, una forma de progresar este ejercicio es realizarlo sobre una superficie que genere inestabilidad, por ejemplo, un par de mancuernas. Ojo con esto, porque si no tenéis una buena estabilidad en las muñecas y si las mancuernas son redondas, éstas pueden echar a rodar, con el consiguiente riesgo de caernos.
Un plank bien realizado es perfectamente válido para trabajar la musculatura del abdomen sin riesgos en la espalda (la queja generalizada sobre los crunches tradicionales es dolor en la zona cervical por una mala técnica). Además es un ejercicio muy motivante, ya que se progresa muy rápidamente y se pueden pasar a variaciones más complicadas.
Imagen | Thinkstock
Imagen interactiva | Thinglink
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