No siempre es posible tener unas mancuernas en casa, ni una máquina para trabajar como en el gimnasio. Por ello es muy bueno que sepamos cómo trabajar los músculos de los brazos en nuestra casa.
Es primordial que a la hora de entrenar sin cargas, realicemos un movimiento perfecto y concentrado en cada uno de los ejercicios. Para ello es necesario que nos concentremos al máximo en los músculos trabajados. En este caso serán los bíceps y los tríceps.
Para el trabajo de ambas partes del brazo, es esencial el movimiento del codo, que será el que permita la contracción muscular de la parte del bíceps y de la del tríceps. En este caso, para incidir en el bíceps debemos hacer movimientos de supinación, y para trabajar el tríceps serán de probación.
Los movimientos de pronación tienen más posibilidades a la hora de trabajar sin carga que los de supinación. Para ello vamos a destacar varias maneras de trabajar el bíceps mediante la supinación. Lo vamos a hacer usando una mochila como carga. La mochila la llenaremos de libros, botellas de agua... De este modo conseguiremos la resistencia deseada para seguir creciendo.
Curl de bíceps con diferentes agarres y con una mochila como resistencia
La mochila será la herramienta que vamos a utilizar para realizar los movimientos adecuados para incidir en los bíceps. Antes de nada debemos saber que podemos agarrarla de tres maneras diferentes para realizar el curl convencional. En primer lugar vamos a comenzar con el agarre supino.
Esta manera de agarre es la más habitual, y es con la palma de la mano hacia arriba, de forma horizontal. Al elevar la carga, y mediante el giro del codo, lo que haremos será rotar ligeramente la mano hacia afuera. De este modo conseguiremos incidir en la parte del braquial exterior del bíceps.
Es importante que al realizar este movimiento, la parte del brazo quede pegada al tronco. De este modo, conseguiremos una mayor concentración en los músculos que vamos a trabajar y evitaremos desviar la tensión a otras partes como el codo.
Otra manera de realizar este curl de bíceps es mediante el agarre en pronación. Esta manera de asir la mochila será con la palma de la mano hacia abajo, paralela al suelo. Al utilizar este agarre, lo que conseguiremos será estimular mucho más el braquial del bíceps y mejorar así su forma.
El movimiento a la hora de realizar el curl de este modo, será el mismo, los codos servirán solo para realizar el ascenso y el descenso, y el brazo quedará pegado por completo al tronco, para así concentrar lo máximo en los músculos que queremos trabajar.
Es cierto que al utilizar el agarre en pronación, la carga con la que vamos a poder es menor, ya que es un ejercicio que aísla mucho el bíceps, pues apenas intervienen los músculos del antebrazo. Para ello es necesario que disminuyamos la carga de la mochila, y poder así realizar a la perfección el movimiento.
En último lugar nos vamos a detener en el agarre neutro, que consiste en tener las palmas de las manos en forma vertical. Esto nos permitirá trabajar el bíceps, pero incidiendo en el supinador, que se encuentra en la parte del antebrazo.
La realización del curl es la misma que hemos descrito anteriormente, ya que cada movimiento debe estar concentrado y es importante que al ascender y descender, realicemos cada fase lentamente para no perder la tensión en los músculos trabajados. De este modo, aunque no tengamos mancuernas, lograremos un perfecto desarrollo de los bíceps a todos los niveles.
Flexiones diamante para tríceps
El trabajo de los tríceps nos permite más variaciones, y para empezar, nosotros destacaremos las flexiones diamante. Se conocen así porque la colocación de las manos varía de las flexiones convencionales. Las manos las colocaremos juntas, como a la mitad del pecho, haciendo una especie de forma de diamante con los dedos de ambas manos.
El resto del cuerpo lo mantendremos recto, apoyándonos sólo en la punta de los pies. Si no podemos hacerlo así, otra alternativa más sencilla es apoyando las rodillas en el suelo para soportar menos peso del cuerpo. No olvidemos que en este caso la resistencia es nuestro propio peso, que es el que debemos vencer con los músculos.
Para su realización, simplemente partiremos del suelo y elevaremos el cuerpo mediante la activación de los tríceps. Esto es debido a la postura de las manos, que al estar juntas en el centro, harán que toda la tensión se concentre en estos músculos. Si estamos acostumbrados a trabajar con flexiones convencionales, al principio puede resultar incómodo, por eso es bueno adaptarnos al movimiento apoyando las rodillas en el suelo, para pasar después a hacerlo solo en las puntas de los pies.
Fondos de tríceps en silla
Otro ejercicio que queremos destacar a la hora de trabajar los tríceps son los fondos tradicionales. Solo que en esta ocasión los vamos a realizar apoyándonos en una silla, que nos servirá como banco para elevar y descender, y así poder concentrar toda la tensión en los músculos trabajados.
Para ello nos colocaremos de espalda a la silla. Las palmas de las manos deberán estar colocadas en el borde de la silla, y el otro punto de apoyo serán los talones de los pies, que estarán en el suelo. Los brazos deberán estar colocados hacia atrás, ligeramente doblados por los codos, que lo harán también hacia atrás.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar nuestro cuerpo, y realizar un descenso controlado del cuerpo, mediante la activación de los músculos de los tríceps. Esta parte de los brazos será la que aguantará toda la tensión del ejercicio. Para ello es necesario que mantengamos los brazos hacia atrás y no los separemos lateralmente, ya que de este modo desviaremos la tensión y disminuimos la incidencia en los músculos trabajados.
Puente de tríceps
Como tercera alternativa para trabajar los tríceps sin mancuernas, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como puente de tríceps. Para ello sólo necesitaremos nuestro cuerpo, que vamos a colocar boca arriba, apoyados solo por los talones de los pies y con los brazos hacia atrás y apoyados en las palmas de las manos.
En esta postura nos vamos a colocar mirando hacia arriba, cuidando que la cabeza quede mirando al frente sin doblar el cuello a la altura de las cervicales. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los codos los vamos a echar hacia atrás, de modo que concentremos toda la tensión en los tríceps.
Manteniendo el cuerpo lo más recto posible, lo que haremos será elevarnos mediante la acción de los tríceps. Para ello lo que vamos a hacer es realizar un sencillo movimiento en el que el codo va a intervenir doblándose para poder así elevar el cuerpo del suelo. Es importante que concentremos toda la tensión en la parte trabajada, y aunque el movimiento no sea muy profundo, que podamos sentirlo durante todo el momento que dure la actividad.
Con estos ejercicios nos servirá para trabajar los brazos en casa. Importante que cuidemos la concentración en la parte trabajada. Es algo que hemos repetido mucho durante el post, pero es importante, pues al entrenar brazos, si no cuidamos mucho de esto, es sencillo desviar la tensión a otras partes del cuerpo.
Imágenes | iStock
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Video 4 | Youtube/ Trans América Fit
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