Nuestra dieta semanal pretende ayudarnos a planificar un menú de comidas saludables y al mismo tiempo, contribuye a una alimentación más nutritiva y equilibrada, por eso, en esta ocasión presentamos nuestra dieta con más ácido fólico, un nutriente que es de gran importancia y que, no sólo se necesita en el embarazo.
Dieta semanal con más ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina que durante la gestación favorece el desarrollo del tubo neural del niño y al mismo tiempo, ayuda a prevenir malformaciones, pero en todas las etapas de la vida, este nutriente es de gran ayuda para cuidar la salud general.
El ácido fólico ayuda a prevenir anemias nutricionales al participar en la producción y mantenimiento de células sanguíneas. Asimismo, es necesario para conservar un adecuado funcionamiento del sistema cardíaco y para que la vitamina B12 se convierta a sus formas activas y cumpla su rol en el organismo.
Así, en nuestra dieta semanal procuramos que no falte este nutriente con características de vitamina, también denominada folato o vitamina B9.
Lunes
| Desayuno | Zumo de naranja con pan integral con queso y dulce |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur con avena, germen de trigo y plátano en rebanadas |
| Comida | Salteado de garbanzos y ternera magra con brócoli, zanahoria y cebolla. Manzana asada |
| Merienda | Vaso de leche con pan integral con puré de aguacate y tomate |
| Cena | Tortilla de espinacas al horno. Pera en compota |
Martes
| Desayuno | Tazón de leche con avena, almendras picadas y uvas pasas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con frutas frescas |
| Comida | Macarrones con salsa de tomates secos, pechuga de pollo y aceitunas negras. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche con pan integral con paté de hígado de ternera |
| Cena | Ensalada de lechuga, atún, granos de maíz, zanahoria y tomate. Kiwi |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva, tomate y perejil picado. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con avena y fresas frescas |
| Comida | Ensalada templada de arroz integral con lentejas, calabaza, cubos de queso y cebolla. Naranja |
| Merienda | Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con queso, tomate y hojas verdes. |
| Cena | Berenjenas rellenas de carne picada magra con pimientos. Gelatina de frutas |
Jueves
| Desayuno | Yogur con cereales, germen de trigo y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con pan integral con dulce |
| Comida | Empanada de harina integral rellena de acelgas y pechuga de pollo. Pera |
| Merienda | Yogur con avena y almendras picadas. |
| Cena | Brochetas de cerdo con setas, cebolla y tomates cereza. Mandarina |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche con pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Macedonia de frutas frescas |
| Comida | Pastel de merluza y patatas con cebolla, pimiento, aceitunas y huevo. Manzana |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate. |
| Cena | Calabacines rellenos de puerro, queso y ternera magra. Mandarina |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con cereales integrales y fresas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur y tostadas de pan integral con dulce |
| Comida | Espaguetis con salsa de coliflor, granos de maíz y aceitunas. Kiwi |
| Merienda | Zumo de naranja con medio bocadillo de pan integral con queso, tomate y albahaca. |
| Cena | Pastel de calabaza al horno. Compota de pera |
Para incluir ácido fólico a la dieta semanal, sumamos vegetales verdes a las preparaciones, empleamos más legumbres y reemplazamos cereales refinados por cereales, pan y harina integral que contienen más de este nutriente en su composición.
También adicionamos alimentos que son ricos en folatos tales como hígado de ternera, carnes en general, fresas, zumos de naranja, acelgas, espinacas, aguacate y otros.
Además de incluir los alimentos antes dichos, puede ser de gran ayuda emplear harinas u otros alimentos enriquecidos con ácido fólico y condimentar con hierbas ricas en este nutriente tales como perejil, cilantro o albahaca.
Imagen | Foodswings
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