Si aun no logras organizarte y resolver tus ingestas semanales con alimentos de calidad, el batch cooking puede ser una buena opción. Si quieres apuntarte, este menú semanal con recetas para resolver tus comidas en un par de horas puede ser de mucha ayuda.
Menú saludable de batch cooking
Cocinar y comer más en casa es clave para mejorar nuestra dieta, ya que lo que comemos fuera de casa siempre tiene más calorías y peores nutrientes que lo que podemos crear con nuestras propias manos.
Pero si tu obstáculo es la falta de tiempo, planificar un menú y elaborarlo por completo en unas horas puede ser de mucha ayuda. El batch cooking te permite esto, aprovechando al máximo las cocciones de ingredientes semejantes.
En este caso, proponemos un menú en el cual incluimos carne de cerdo magra y pechuga de pavo como carnes de calidad, atún fresco y en conserva como pescado, variadas hortalizas y pasta integral como cereal junto a diversas legumbres que brindan hidratos de calidad.
Usando un salteado de vegetales para diferentes platos, cocinando un atún de diferentes formas o una pasta integral para varias preparaciones, podemos resolver todas las comidas semanales en unas pocas horas y así, comer más sano con ayuda de este menú de batch cooking:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y pan casero integral de centeno y espelta con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Infusión sin azúcar y un plátano . |
| Comida | Hamburguesas de solomillo de atún con puré de calabaza. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina y pipas de girasol. |
| Cena | Crema de lentejas, puerro y cebolla. Mango |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con avena en copos y kiwi en trozos. |
| Comida | Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía. Fresas frecas |
| Merienda | Infusión y tostadas de pan integral con aguacate y tomate . |
| Cena | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Muesli Bircher |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y un plátano |
| Comida | Moussaka vegetariana de lentejas y calabaza. Pera |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Mandarina |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con avena y fresas frescas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Kiwi |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar y plátano en rebanadas. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Tazón de yogur sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras y gajos de mandarina. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Lomo de cerdo braseado con calabacines, ciruelas y arándanos. Naranja. |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Albóndigas de berenjenas y alubias al horno con calabaza al vapor. Mango |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Mandarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Curry fácil de lentejas rojas con calabacín a la plancha. Pera |
Domingo
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Mango |
| Merienda | Tazón de leche con kiwi en trozos y pipas de girasol |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Naranja |
Con estas recetas puedes cocinar en unas horas para toda la semana, apuntándote al batch cooking y planificando tus comidas para después disponer de todo lo necesario para las mismas.
Por supuesto, podemos modificar el menú antes propuesto acorde a nuestras preferencias, posibilidades y necesidades, de manera de sacarle mayor provecho al mismo.
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