A diferencia de la saciedad que es la ausencia de hambre o la sensación de plenitud que determina el tiempo entre una comida y otra, existe un proceso en nuestro organismo que nos permite finalizar una comida y en inglés se denomina satiation cuya traducción seria saciación aunque no hay una palabra en español que describa el mismo. Si quieres perder peso o no engordar, te interesará conocer los factores que ayudan a dejar de ingerir alimentos en una comida.
Tanto la saciedad como la saciación son procesos clave al momento de lograr un balance energético adecuado o de lograr un buen control en el consumo de calorías. Y aunque ambos son influenciados por infinidad de factores, a continuación mostramos aquellos que promueven la saciación y que nos ayudan a dejar de ingerir alimentos en una comida.
Factores que favorecen el fin de una comida
Si logramos culminar antes una comida es porque hemos tenido una saciación temprana, acompañada de una sensación de satisfacción que nos impide continuar ingresando alimentos al cuerpo. Esto puede ser de mucha ayuda para prevenir excesos y favorecer la reducción calórica en una dieta.
Los factores que favorecen el fin de una comida o la saciación son:
- Distensión del estómago: a medida que en el estómago ingresan alimentos y van ocupando un lugar en el mismo, se señaliza vía nervios que ya hay alimento y éste es el primer paso para que ocurra la saciación como observaron científicos estadounidenses en 2004. Así, si queremos dejar de ingresar alimentos, lo primero es comer, pues para ponerle fin a una comida la misma debe haber comenzado. Es claro que si queremos bajar de peso comiendo ligero, podemos favorecer la saciación con alimentos de baja densidad energética (alto volumen y pocas calorías) tales como frutas y verduras frescas, sopas, bebidas sin calorías, agua con gas o hielo o preparaciones ricas en fibra.
- Ingesta proteica: las proteínas son el nutriente que más saciación produce, no sólo que más saciedad otorga al estimular la liberación de colecistoquinina o CKK en el intestino ante su presencia según indica una investigación publicada en la revista Gastroenterology. Por ello, alimentos ricos en proteínas magras son muy favorables para promover la saciación sin demasiadas calorías. Entre estos alimentos se encuentra la clara de huevo, los pescados blancos, carnes magras en general, leche y derivados desnatados.
- Ingesta grasa: las grasas también promueven la liberación de colecistoquinina o CKK y por ello, favorecen la saciación. Sin embargo, las grasas en general son muy concentradas energéticamente, por lo que si queremos un control calórico mejor o lograr un balance energético negativo, nada mejor que escoger grasas de calidad acompañadas de proteínas, fibra y otros buenos nutrientes. Por ejemplo, alimentos como las semillas y frutos secos, el aguacate, el pescado graso o los lácteos contribuyen más a la saciación que el aceite, la nata o la mantequilla.
Para ponerle fin a una comida en menor tiempo y así, prevenir el exceso calórico o lograr un mejor control de la cantidad que comemos, lo mejor es escoger muy bien los ingredientes de nuestros platos intentando que sean preparaciones de baja densidad energética, es decir, voluminosas pero ligeras al mismo tiempo y que contengan proteínas sobre todo, así como fibra y grasas de calidad para promover la saciación.
Factores a evitar para promover la saciación
Así como hay factores que promueven la saciación, hay algunos que nos estimulan a comer más y más reduciendo las posibilidades de que pongamos fin a una comida, por ejemplo:
- Palatabilidad: los alimentos más palatables que en general suelen ser los más densos energéticamente, como por ejemplo aquellos ricos en grasas, azúcar, sodio o una combinación de estos nutrientes, nos estimulan a comer más y son los menos saciantes, es decir, son los que no favorecen en nada la saciación ni la saciedad y por el contrario, nos estimulan a seguir comiendo según señala una investigación realizada por científicos estadounidenses. Así, para promover la saciación mejor evitar los alimentos altamente palatables como snacks comerciales, bollería industrial, pasteles y dulces comerciales, entre otros.
- Variedad: la variedad en una misma comida nos incentiva a comer más y más, retrasando el proceso de saciación o las posibilidades de ponerle fin a una comida. Esto sucede por un proceso denominado saciedad sensoroespecífica que señala que nos saciamos ante sabores, aromas y características sensoriales diferentes de cada alimento. Por eso, si queremos variedad que sea en el total de la dieta pero no en una misma comida.
Ahora ya sabes que para un mejor control de calorías, nada mejor que favorecer la saciación más allá de la saciedad teniendo en cuenta los factores antes dichos.
Bibliografía consultada | Physiol Behav. 2004 Apr;81(2):249-73; Gastroenterology. 2007 May;132(6):2116-30; Nutr Rev. 1998 Dec;56(12):347-53; y Nutrition Bulletin, Volume 34, Issue 2, June 2009, Pages 126–173.
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