Los nitratos son sustancias naturales que encontramos de forma natural en muchos alimentos. De un tiempo a esta parte han aumentado su importancia debido a que suplementarnos con un concentrado de nitratos podría potenciar el rendimiento aeróbico. Vamos a realizar un repaso a la evidencia científica para comprobar si merece la pena o no hacer uso de este suplemento con el objetivo de la mejora en las pruebas de resistencia.
Podemos encontrar nitratos en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.
¿Cómo pueden los nitratos potenciar la resistencia física?
Una revisión sistemática de 2017 expone como los nitratos han atraído el interés de los investigadores por sus posibles efectos sobre el rendimiento aeróbico. Los 23 estudios que se incluyen en esta revisión sistemática concluyen que la suplementación con zumo de remolacha (recordemos que la remolacha es uno de los alimentos donde encontramos los nitratos) podría aumentar el rendimiento en pruebas de resistencia.
Sin embargo, no pueden especificar cuál es el mecanismo principal por el que esto ocurre, ya que es una línea de investigación reciente. Sí que podemos evaluar qué procesos ocurren con la ingesta de nitratos y qué beneficios derivan de ellos.
Los nitratos son un precursor del óxido nítrico
El óxido nítrico es una molécula que interviene en una larga lista de funciones, muchas de ellas relacionadas con el rendimiento aeróbico: respiración mitocondrial, vasodilatación (caminos más anchos para aporte de oxígeno y nutrientes), absorción de glucosa, etc.
Todas ellas controlan la fatiga, el rendimiento aeróbico y la eficiencia del ejercicio. Parece que los nitratos optimizan nuestro sistema haciéndolo más eficiente debido a un aumento de la capacidad oxidativa en la mitocondria a la vez que reduce el gasto de energía durante la contracción muscular.
Simplificando mucho todo lo anterior: los nitratos nos podrían ayudar a cansarnos menos haciendo lo mismo. Esta activación del óxido nítrico es crucial para la salud en ciertas enfermedades como hipertensión, enfermedades cardiacas u otras relacionadas.
¿Para qué tipo de esfuerzo o deporte es más aconsejable utilizar los nitratos como suplemento?
Uno de esos mecanismos que producen los nitratos es hacer que las fibras rápidas tipo II se fatiguen menos, ya que son un reservorio de nitratos. Se vuelve así la contracción muscular más efectiva y nos ayuda especialmente en condiciones de hipoxia o acidosis (baja cantidad de oxígeno por una gran demanda del mismo).
¿Qué acciones producen una mayor activación de fibras rápidas tipo II y en condiciones de hipoxia? Aquellas de corta duración como los deportes de fuerza o pruebas de resistencia no muy largas (menos de 40 minutos). ¿Descartamos entonces el uso de nitratos para el rendimiento en resistencia? Vamos a verlo.
¿Nitratos para pruebas de larga duración o de corta duración?
La suplementación con nitratos, tanto en deportes de larga duración como de corta duración (menos de 40 minutos) puede ayudar a retrasar la fatiga desde un cuatro hasta un 25%. Eso sí, las mejoras más pronunciadas se obtienen en esfuerzos cortos e intermitentes, como pueden darse en deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto.
Solamente seis días de suplementación con zumo de remolacha mejoraron el rendimiento en esfuerzos intermitentes de alta intensidad en futbolistas entrenados. También podemos ver cómo la suplementación previa a una prueba puede ayudar, o no, según el esfuerzo requerido en dicha prueba.
La suplementación aguda (dos horas antes del test) con zumo de remolacha mejoró el rendimiento en una prueba de carrera de 1500 metros, pero no en una de 10.000 metros. Esas mejoras en el rendimiento pueden ir entre un 1% - 3% en actividades intensad con una duración menor de 40 minutos, y aumentar hasta un 3% - % el rendimiento en ejercicios intermitentes con picos de alta intensidad, como ocurren en muchos deportes de equipo.
Con esta evidencia científica, y otra mucha que ya ha salido y estar por salir, podemos ir viendo como los nitratos pueden convertirse en un suplemento interesante en pruebas y deportes de resistencia, especialmente la de corta duración y alto esfuerzo.
¿Cómo tomar los suplementos de zumo de remolacha (nitratos)?
Las siguientes recomendaciones son generales y dependen siempre de cada persona, sus restricciones y sus necesidades. Según el Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte podemos seguir las siguientes pautas.
Entre 310 - 560 mg de zumo de remolacha natural o 70 - 140 ml de zumo de remolacha concentrado se corresponden a 5 - 13 mmol de nitrato. Esa es la cantidad idónea por toma de este suplemento que como hemos podido observar, suele comercializarse como zumo de remolacha.
Una sola toma, dos o tres horas antes del ejercicio físico, podrían ayudarnos en los mecanismos descritos en este artículo, siendo útil ingerirlos en los días de entrenamiento o competición y no tanto en los días de descanso.
En cualquier caso siempre deberemos leer las indicaciones del fabricante o consultar a nuestro dietista-nutricionista para cualquier duda.
En Vitónica | Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirven y cómo se usan los nitratos
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