Comienza la recta final de nuestro entrenamiento para media maratón. Última semana de entrenamiento con volumen, donde también metemos un día más intenso de series cortas. Esta semana haremos la tirada más larga del entrenamiento: 18 kilómetros.
Os recordamos que los entrenamientos los podéis seguir por aquí en el blog o a través de nuestras redes sociales: en Instagram y Twitter. Y para los que acabáis de llegar a este reto de los 21k, podéis leer el post de presentación para saberlo todo lo necesario.
Plan de entrenamiento media maratón: semana 8
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: series cortas. Diez series de cuatrocientos metros a ritmo rápido. Entre serie y serie descansaremos dos minutos. Las últimas dos series la podemos hacer a ritmo muy rápido (R4) si la fatiga nos lo permite.
- Miércoles: día de rodaje corto para aflojar piernas de las series del día anterior. Haremos nueve kilómetros a ritmo normal y acabamos con dos kilóemtro a ritmo rápido.
- Jueves: entrenamiento de fuerza. Haremos una rutina fullbody para trabajar la fuerza de todo el cuerpo.
- Viernes: entrenamiento de fartlek. Haremos dos kilómetros a ritmo normal y un kilómetro a ritmo rápido. Repetiremos esta secuencia tres veces. Este entrenamiento nos vendrá muy bien para mejorar la velocidad de carrera y que el cuerpo no se acostumbre al ritmo de trote normal.
- Sábado: día de descanso.
- Domingo: rodaje largo, el más largo que haremos en todo el entrenamiento para la media maratón, llegando a los diechiocho kilómetros seguidos a ritmo normal. Si la semana pasada pudimos con los diecisiete, este rodaje largo tampoco supondrá mucho problema y afianzaremos la sensación de saber que podemos con los 21k.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter RNR MadridMaraton
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