La vitamina D es la vitamina del sol, pues se sintetiza en nuestro cuerpo gracias a la radiación solar. Pero en invierno, cuando la exposición a la luz solar se reduce, o cuando no podemos salir de casa (como es el caso), sólo nos queda obtener este nutriente mediante la dieta, por ello, te mostramos el top 5 de alimentos ricos en vitamina D.
La vitamina D siempre fue asociada al calcio, debido a que esta mejora la absorción del mineral y así resulta indispensable para la salud de huesos y dientes. Sin embargo, también cumple otras funciones importantes tales como intervenir en el metabolismo del cuerpo, reforzar el sistema de defensas y ayudarnos a prevenir infecciones así como otras enfermedades no transmisibles como la obesidad, la hipertensión o la diabetes.
Por todo esto, no podemos dejar que falte vitamina D en nuestra dieta diaria que necesitamos en proporciones de entre 400 y 600 UI diarias o bien, entre 10 y 15 ug. Para lograr alcanzar esta cuota, podemos acudir a los siguientes alimentos:
Aceite de hígado de bacalao
Es un aceite no muy agradable pero fuente concentrada de vitamina D, ya que por cada 100 gramos aporta alrededor de 200 ug, lo cual implica que una sola cucharada puede proveernos la cuota diaria de este nutriente.
Podemos consumirlo de forma aislada a modo de suplemento o bien, adicionarlo a una ensalada a modo de aliño o bien, emplearlo junto a un plato con pescado en el cual su sabor intenso no será tan invasivo.
Arenques
Es un pescado azul o graso y como tal, es rico en vitaminas liposolubles como la vitamina D. Dentro de los pescados es una de las alternativas con mayores concentraciones de este nutriente alcanzando los 27 ug por cada 100 gramos.
Debemos considerar que la vitamina D se puede perder si cocinamos el pescado en un medio graso o a muy alta temperatura, por lo que recomendamos elaborar por ejemplo, una ensalada con arenque o una sopa que no requieren cocciones muy prolongadas ni a temperaturas elevadas.
Congrio
El congrio es otro de los pescados con más vitamina D, pues supera los 20 ug por cada 100 gramos y no se trata de un ejemplar muy popular por lo que aunque puede resultar difícil conseguirlo, su precio no será muy elevado ya que su demanda no es alta.
Con congrio podemos elaborar guisados, salteados, ensaladas y muchos platos más tal como si fuera cualquier otro pescado.
Salmón ahumado
El salmón por sí sólo ofrece vitamina D pero una mejor fuente de este nutriente es el salmón ahumado que ronda los 19 ug por cada 100 gramos.
Aunque no debemos abusar de los ahumados, podemos usarlo como una opción rápida y práctica para sumar vitamina D a la dieta, por ejemplo, sumando este ingrediente a un aperitivo, un salteado o una sabrosa salsa para pasta.
Yema de huevo
El huevo como tal es una buena fuente de vitamina D pero este nutriente se concentra ante todo en la yema que es la porción grasa del mismo.
Entonces, por cada 100 gramos de yema de huevo (aproximadamente 4 unidades) obtenemos poco más de 5 ug de vitamina D, una cantidad apreciable que podemos incorporar a platos varios como una tortilla, una frittata, una hamburguesa, un revuelto o un completo desayuno.
Ya sabes, si quieres obtener vitamina D con los alimentos, estas son las opciones más recomendables por ser concentradas en dicho nutriente que tantos beneficios puede ofrecer.
Este artículo fue publicado por Gabriela Gottau en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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