No conozco persona que no sea amante de las pastas en todas sus variantes, pero debido a que la mayor parte de ellas ofrecen harinas refinadas, con frecuencia intentamos evitar su consumo optando por aquellas integrales o bien, las nuevas estrellas en el rubro: pasta de harina de legumbres de las cuales hoy te contamos sus propiedades y beneficios.
Propiedades de la pasta de legumbres
La pasta de legumbres como su nombre lo indica, es pasta seca de diferentes formas que derivan de harina de legumbres, así podemos encontrar pastas de garbanzos, de guisantes y de otras legumbres aunque las más frecuentes son las pastas de harina de lenteja.
Su ingrediente principal es la harina de legumbre y en algunos casos no poseen más añadidos que esta como lo muestra este ejemplar de Mercadona, lo que nos hace pensar que es un producto mucho más sano que una pasta tradicional a base de harina de trigo refinada.
Concretamente, una pasta de legumbres posee menos calorías e hidratos que la pasta tradicional y más proteínas y fibra que rondan el 20% y 10% respectivamente, por lo que son pastas que brindan más saciedad y que poseen menor índice glucémico que las derivadas de harina de trigo de toda la vida.
Asimismo, suelen ofrecer menos grasas y azúcares que la pasta tradicional y más vitaminas y minerales como el potasio, calcio, magnesio o hierro vegetal, y se elaboran tal como cualquier otra pasta, hirviéndolas por un breve tiempo en agua y listas para consumir como lo queramos.
Los beneficios de consumir pasta de harina de legumbres
Aunque las legumbres poseen similar aporte de proteínas y fibra en mayores proporciones que la pasta de harina de legumbres, de esta última podemos consumir mayores proporciones que de las primeras que absorben mucho más agua, por lo que por ración de pasta estaremos consumiendo más proteínas y similar contenido de fibra que con una ración de legumbres aunque con una porción de legumbres secas ya cocida podemos ingerir menos calorías.
La pasta de harina de legumbres sacia más y ofrece buena proporción de proteínas vegetales por lo que resulta ideal en dietas veganas o sin gluten y al momento de adelgazar
La pasta de harina de legumbres, por ser elaborada a partir de harina de legumbres y hervirse previo a su consumo, no posee los antinutrientes que sí se presentan en las legumbres secas y no requieren de su remojo ni de un largo tiempo de cocción como si necesitan estas últimas, por lo que son una buena alternativa para obtener proteínas vegetales y fibra así como buenos nutrientes al organismo.
Sacian más que las pastas tradicionales y por tener un índice glucémico inferior las pastas de harinas de legumbres son ideales al momento de adelgazar o cuando llevamos dietas veganas y queremos sumar buenas proteínas a la mesa así como restar harinas refinadas.
Además, son el reemplazo perfecto de la pasta tradicional en personas que celíacas o con sensibilidad al gluten, ya que por ser derivados de legumbres, no poseen ni trigo, ni avena, cebada o centeno en su composición.
Diferentes formas saludables de preparar pasta de harinas de legumbres
Las pastas de harinas de legumbres son una opción más sana que las pastas tradicionales de por sí, pero como siempre, recomendamos su cocción al dente para que la preparación no pierda almidón resistente ni se digiera más fácilmente.
Por otro lado, recomendamos su combinación con vegetales para añadir aun más fibra así como vitaminas y minerales al plato final, pudiendo por ejemplo saltearla con tomates cherry o con variedad de hortalizas y champiñones.
Y si llevamos una dieta omnívora podemos combinarla con carnes magras, salsas de tomate u otras y disfrutar de un plato de pasta muy sabroso, saciante y mucho más sano que los que acostumbramos a consumir.
Así puedes preparar pasta de legumbres en casa
Si somos aficionados a la cocina e intentamos preparar nuestra propia pasta de legumbres como lo podemos hacer con pastas de harina de trigo, lo primero que debemos hacer es comprar harina de legumbres o elaborarla nosotros mismos moliendo la legumbre ya cocida en una batidora o con ayuda de un motor de cocina potente. Podemos hacerlo con legumbres de bote o recién hervidas o bien, con legumbres ya cocidas y horneadas que quedan secas y por lo tanto, facilitan la molienda.
Una vez que tengamos harina de legumbres, podemos elaborar pasta de legumbres combinando:
- 3/4 taza de harina de trigo refinada
- 1/3 taza de harina de legumbres (garbanzo, soja, lentejas, guisantes, etc)
- 1 huevo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 o más cucharadas de agua
Tomaremos todos los ingredientes para mezclarlos y amasarlos durante aproximadamente 5 minutos hasta lograr una preparación de consistencia suave. Cubrimos la masa para evitar que se seque, dejamos reposar por 10 a 15 minutos y lista para usar estirando y dando la forma de pasta que más nos apetezca.
De esta forma logramos pasta de legumbres en casa, pero con harina refinada en su interior, algo que podemos evitar si optamos por alternativas de origen industrial donde podemos conseguir pasta de legumbres 100% de harina de lenteja, guisante u otra. Algunas tiendas online nos permiten comprar este tipo de productos como Planeta Huerto o Carrefour.
En Vitónica | No todas las pastas son iguales. Recetas ligeras y nutritivas que lo demuestran
Imagen | iStock y Vitónica
Ver 1 comentarios