Cuando hablamos de proteínas, casi siempre pensamos en alimentos de origen animal que son los que mayor proporción de este nutriente suelen concentrar y al mismo tiempo, los que mejor calidad poseen. Sin embargo, las frutas también pueden ayudarte en el músculo: te contamos cuáles son las que más proteínas tienen y cómo tomarlas.
Las frutas y su ayuda para hipertrofiar
La ingesta de frutas, así como de verduras, es siempre aconsejable para lograr una dieta de calidad; y si buscamos ganar músculo estos alimentos pueden proveer además de proteínas e hidratos de calidad, vitaminas y minerales que resultan de ayuda al momento de incentivar la hipertrofia.
Una combinación perfecta de proteínas vegetales e hidratos encontramos en frutas frescas diversas, pero también podemos obtener con su ingesta vitamina C que favorece la recuperación muscular, potasio indispensable para una adecuada síntesis de nuevas proteínas y para favorecer la contracción muscular así como también, vitaminas del grupo B que intervienen en el metabolismo y vitamina E con acción antioxidante en nuestro cuerpo y de ayuda para reducir el estrés que el ejercicio puede producir.
Por todo esto, el consumo de frutas es siempre recomendable y puede ser de mucha utilidad al momento de buscar la ganancia muscular sin descuidar la salud.
Las frutas frescas con más proteínas
Cuando hablamos de frutas en este artículo nos referimos a frutas frescas ya que en el caso de los frutos secos o frutas desecadas siempre podemos encontrar una mayor proporción de proteínas vegetales.
Sin embargo, refiriéndonos a frutas frescas te mostramos cuáles son los ejemplares con más proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo:
Guayaba, concentrada en vitamina C
La guayaba es una fruta fresca muy rica en vitamina C que aporta alrededor de 2,6% de proteínas y que por sus propiedades también puede ayudarnos a recuperarnos del ejercicio al reducir los niveles de estrés y favorecer la elevación de hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona de crecimiento.
La guayaba va muy bien para dar un toque entre ácido y dulce a diferentes postres o bien para incorporar a brochetas, macedonias y demás.
Si la combinamos con algún lácteo podemos obtener aún más provecho de esta fruta, ya que su potencial anabólico se incrementa al combinarla con otras buenas fuente de proteínas.
Alcaparras, para sumar a platos salados
Las alcaparras son una fruta fresca muy habitual en platos salados. ya que además de ofrecer 2,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos brindan sodio, fibra, potasio y carotenos en elevadas proporciones.
Las alcaparras son de las pocas frutas que ofrecen más proteínas que hidratos de carbono, por lo que recomendamos su utilización junto a una legumbre, una pasta o un pseudocereal, de manera tal de obtener un plato completo con vitaminas. minerales y proteínas vegetales.
Así, podemos emplearlas en una salsa para pasta, en una ensalada o junto a patatas.
Maracuyá o la fruta de la pasión
El maracuyá es una fruta de origen tropical que concentra 2,3% de proteínas y aporta en su mayoría hidratos de carbono que junto a su riqueza en potasio, hierro vegetal y carotenos constituye una excelente alternativa cuando buscamos ganar músculo.
Al igual que la guayaba, el maracuyá puede ofrecernos vitamina C ideal para la recuperación muscular y va perfecto junto a otra fuente de proteínas, ya que sus hidratos y sus azúcares naturales pueden favorecer el aprovechamiento de las mismas en el organismo al momento de hipertrofiar.
Así, podemos utilizarla para elaborar unos vasitos de yogur o bien, para acompañar un cheesecake fitness rico en proteínas.
Aceitunas negras con mucho potasio y grasas insaturadas
Las aceitunas negras al igual que el aguacate, constituyen una fruta fresca oleosa que además de aportar una alta proporción de sodio en el producto listo para consumir, pueden brindar potasio y grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades.
Las aceitunas negras aportan alrededor de 2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento listo para consumir y se pueden incorporar a ensaladas, salsas para pastas o pizzas o bien a un aperitivo, siendo recomendable su combinación con una fuente de hidratos para sacar mayor provecho a sus nutrientes y obtener un plato completo al momento de hipertrofiar.
Aguacate con muchas grasas sanas
El aguacate es una frutas fresca oleosa que concentra más proteínas que hidratos en su interior, ofreciendo alrededor de 1,9 gramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Constituye uno de los ejemplares más versátiles que podemos sumar a nuestra dieta, ya que va perfecto tanto en platos dulces como salados, y fríos o calientes. Pero además, debido a su riqueza en grasas sanas con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y vitamina E con acción antioxidante, puede representar un excelente reconstituyente muscular.
Por todo esto el aguacate va muy bien en platos varios, pudiendo emplearlo tanto para un aperitivo como en una ensalada, un postre o bien, en un batido post entrenamiento.
Grosellas: negras o rojas
Las grosellas son un pequeño fruto de color negro o rojo que pueden ofrecernos vitamina C en elevadas proporciones y concentran alrededor de 1,3% de proteínas, resultando un excelente alternativa para obtener antioxidantes y propiciar la recuperación post entrenamiento.
Dado su pequeño tamaño, las grosellas son perfectas para tomar como snack entre horas y consumir a bocados, aunque también van muy bien para acompañar por ejemplo una tarta de queso o una pannacotta de yogur e incrementar su aporte proteico.
Higo, excelente fuente de azúcares naturales
Los higos frescos son una de las frutas con mayor proporción de azúcares naturales en su interior que junto a su aporte proteico de alrededor de 1,3% constituyen una excelente alternativa cuando buscamos hipertrofiar, incentivando hormonas anabólicas como la insulina.
Los higos frescos por su elevada cantidad de hidratos van muy bien junto a fuentes de proteínas, pudiendo por ello preparar unas copas de queso quark e higos sin azúcar o bien, un aperitivo de higos rellenos de queso y pistachos, o una ensalada junto a otros vegetales y queso.
Claramente las frutas también ayudan a ganar músculo y estas son las que más proteínas tienen y por lo tanto, las que no podemos dejar de aprovechar si buscamos hipertrofiar.
En Vitónica | Top 5 de frutas frescas ricas en proteínas
Imagen | Foto de portada: Julia Zolotova, foto 1: Jumpstory, foto 2: Nico M, foto 3: Glen Carrie, foto 4: Engin Akyurt, foto 5: Jumpstory, foto 6: Anya Osintsova, foto 7: Jumpstory
